Iron Mikes kan je zien als een gesprongen variant op lunges. In plaats van met één voet naar voren te stappen of met de andere voet naar achteren, doe je beide tegelijk. Dit kan natuurlijk alleen door te springen om zo geheel los te komen van de vloer.

De positie van de handen achter het hoofd helpt een correcte houding van de rug te bewaren en voorkomt de neiging ver voorover te leunen.

Iron Mikes

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering Iron Mikes

1. Ga staan met de voeten op ongeveer schouderbreedte.
2. Plaats één voet in een grote stap naar voren of achteren. Hou je voeten hierbij op schouderbreedte.
3. Plaats je handen achter je hoofd.
4. Zak naar beneden tot de achterste knie bijna de vloer raakt. Als je ver genoeg naar voren (of achteren) bent gestapt, maken je knieën een hoek van ongeveer 90 graden en is je voorste knie recht boven de enkel. Pas je afstand eventueel aan als dit niet het geval is. Dit is je begin- en eindpositie.
5. Duw jezelf explosief omhoog door vanuit je voorste been recht omhoog te duwen en spring zo recht omhoog.
6. Breng in de lucht je ene voet naar voren en de andere naar achteren.
7. Rem de val door bij contact met vloer direct door te zakken tot je achterste knie bijna(!) de vloer raakt. Beide knieën eindigen weer in een hoek van 90 graden.
8. Herhaal.

Iron Mikes techniek

Veiligheid:

• De explosieve uitvoering zorgt voor een hogere belasting op gewrichten en pezen.
• Voer de Iron Mikes bij voorkeur uit op een mat. Dit kan de balans iets moeilijker maken, maar verlaagt het risico op knieblessures doordat je te ver doorzakt en met je knie hard neerkomt op de vloer. Als er geen matten zijn, hou dan een grotere veiligheidsmarge aan door minstens 5 tot 10 centimeter boven de vloer te eindigen met je achterste knie.

‘Plyometrische oefening’

De sprong maakt Iron Mikes een plyometrische, of explosieve, variant op lunges. Geschikt dus als de ontwikkeling van explosieve kracht belangrijker is dan maximaal kracht, spiergroei en/of spierconditie. Dit maakt Iron Mikes een oefening die vaak als ondersteunend voor andere sporten wordt ingezet.

Alternatieven

• Jump squat
• Walking lunges
• Rear lunges