De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld.

De golf squat is een variatie op de squat die een grotere inzet van spieren in het bovenlichaam vereist zoals de schouders en biceps. De trapezius trekt de schouderkoppen omhoog terwijl de schouders zelf de gestrekte armen omhoog brengen. De biceps worden ingezet om de armen gestrekt te houden.

Hiernaast worden de schuine buikspieren meer actief ingezet vanwege de rotatie in de beweging. Tot slot wordt de coördinatie van al deze spieren getraind. Daarmee wordt de golf squat vaak ingezet als een functionele of sport specifieke oefening. De beweging kan zich vertalen naar vele bewegingen in een groot aantal sporten.

De golf squat kan met dumbells of kettlebells worden uitgevoerd.

Golf Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Overig:

• Deltoideus
• Biceps brachii
• Trapezius

Uitvoering golf Squat

1. Pak een dumbell vast in het midden met de ene hand over de andere. Hou deze met hangende, bijna gestrekte armen voor je.
2. Ga staan met de voeten op (ongeveer) schouderbreedte.
3. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden. Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer.
4. Duw jezelf omhoog en verplaats je gewicht draaiende vanuit de middel naar één voet terwijl je de dumbell in dezelfde richting het plafond zwaait. Je andere voet eindigt steunend op de tenen om de beweging zo lang mogelijk te maken.
5. Breng de dumbell gecontroleerd terug naar de beginpositie.
6. Herhaal aan de andere kant.

Golf Squat techniek

Veiligheid

• Vliegende dumbells zijn nooit een prettig gezicht in de sportschool. Het spreekt voor zich dat je moet zorgen voor een goede grip tijdens deze oefening. Eventueel kan gewerkt worden met een enkele pols strap die pols en dumbell verbindt. De tweede hand wordt hier vervolgens omheen gelegd. Wil je de golf squat zeer dynamisch uitvoeren dan kan dit de nodige zekerheid bieden.
• Let op je ruimte! De golf squat is een vrij onbekende oefening. Omstanders in de sportschool zullen dan ook niet snel de zijwaartse swing verwachten. Een dumbell in iemands gezicht is ook geen prettig gezicht.

Alternatieven

• Air squat
• Side lunges
• Dumbell squat