De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld.

Er kunnen veel verschillen zijn in de manier waarop de squat wordt uitgevoerd. Zoals met of zonder toegevoegd gewicht, de aard van het gewicht en waar dit gewicht geplaatst wordt. Bij de Barbell front squat wordt gebruik gemaakt van een halter die voor het hoofd wordt vastgehouden, rustende op de voorkant schouders, in plaats van erachter. Door deze voorwaartse verplaatsing van het gewicht hoef je tijdens het uitvoeren van de squat minder voorover te buigen om in balans te blijven. Hierdoor worden de spieren in de onderrug relatief minder belast.

Barbell Front Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• iliacus (heup buiger)
• psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering barbell Front Squat

1. Plaats de halter met gekozen gewicht in de hangers van het squatrek (vergrendel de schijven). Kies een hoogte waarop je makkelijk met het gewicht uit kunt stappen (zie ‘veiligheid’!).
2. Sta tegen de halter en strek de armen hieronder zodat de halter op de bovenkant van de schouders komt te rusten (zie verder voor arm en handpositie).
3. Zorg dat je goed in het midden van de halter staat. Plaats je hoofd in het midden en de handen evenwijdig geplaatst op de halter (door te kijken naar de markering op de halter).
4. Ga staan met de voeten op schouderbreedte.
5. Duw jezelf omhoog om de halter uit de hangers te halen en doe voorzichtig een paar kleine(!) stappen naar achteren om jezelf de ruimte te geven voor de oefening.
6. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden.
7. Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer.
8. Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken

• Door de armen naar voren te houden verandert de balans, hoef je minder naar voren te buigen en wordt de onderrug minder belast.

Barbell Front Squat techniek

Veiligheid

• Zorg voor een vergrendeling op de schijven
• Plaats de haken waarin de halterstang rust niet te hoog. Bij een laatste zware herhaling moet je niet volledig recht op hoeven te staan om deze terug te plaatsen.
• Zorg voor een mogelijk rustpunt van de stang op een punt iets lager dan waar deze op het laagste punt komt. Het is een prettig gedachte dat je tot het uiterste kunt gaan zonder je zorgen te maken over het gewicht in je nek. Sta dus in het squatrek en niet ervoor. Stap niet in grote stappen naar achteren met de halter bij aanvang van de oefening, maar in kleine stappen.
• Bouw het gewicht rustig op. De squat betrekt meerdere grote spiergroepen en gewrichten die allen bereid moeten worden op de vereiste inspanning.

Technische uitvoering:

Over de juiste technische uitvoering van de (verschillende vormen van) squats worden veel discussies gevoerd. Vele onderzoeken hebben gekeken naar de inzet van verschillende spieren en de belasting van de verschillende gewrichten.

Hoe diep moet je bijvoorbeeld zakken en hoe breed moeten de voeten staan? Het doel van de squat en de afmetingen en mobiliteit van degene die deze uitvoert, kunnen zorgen voor verschillende uitvoeringen.

In het geval van de front squat kan vooral het vasthouden van de halter al een uitdaging blijken. Je kan deze op verschillende manieren vasthouden al zijn er vooral drie manieren die gebruikelijk zijn:

• Clean grip (zoals op foto). De armen gaan recht naar voren en vervolgens recht omhoog gericht naar de halter. Dit zien we in Olympisch gewichtheffen, maar kan o.a. lastig blijken bij beperkte mobiliteit in de pols.
• Crossed arms. De armen gaan weer recht naar voren tot het gewicht op de schouders rust, maar kruizen dan naar binnen. De handen pakken de stang nu niet vast maar liggen er op. Dit biedt minder gelegenheid de stang te controleren en vereist de meer balans. Het voordeel is echter dat de armen en handen in een prettigere positie zijn.

Een coach moet je kunnen uitleggen welke uitvoering voor jou het meest geschikt is. Op fitsociety.nl vind je meerdere artikelen die hier uitgebreid op ingaan. Voor een goede achtergrond kennis over de uitvoering verwijzen wij dan ook graag naar deze artikelen.

Squaten met lange benen

Vijf veelvoorkomende fouten tijdens het squaten

Gewichthefschoenen: Voordelen bij het squaten

Squaten: Met de knieën voorbij de tenen?

Squat voor vrouwen

Alternatieven

• Smith Machine squat
• Air squat squat
• Dumbell squat
• Barbell Back Squat