Lunges zou je kunnen zien als squats op één been. Net als de squat is het een samengestelde oefening die meerdere gewrichten betrekt. Tijdens lunges hoef je echter nauwelijks vanuit de middel naar voren te kantelen. De onderrug en hamstrings werken daarom relatief minder hard terwijl meer nadruk komt te liggen op de quadriceps.

Lunges kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd. In deze variant voer je de lunges uit met dumbells als extra gewicht en stap je naar achteren uit en terug.

Dumbell rear lunge

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering dumbell rear lunge

1. Hou de dumbells naast het lichaam vast met ontspannen armen.
2. Plaats de voeten op ongeveer schouderbreedte.
3. Concentreer je op de knie van het been dat blijft staan. Probeer deze op dezelfde plaats te houden wanneer je met het andere been naar achteren stapt en vervolgens naar beneden zakt. Bij de juiste grootte van achterwaartse stap eindigen beide knieën in een hoek van 90 graden. Belangrijk: Hou je voeten tijdens de hele beweging op schouderbreedte. Een veelgemaakte fout is dat te smal wordt uitgestapt waardoor de balans een stuk moeilijker behouden wordt.
4. Duw jezelf omhoog door vanuit je voorste been recht omhoog te duwen en het achterste been bij te trekken. Probeer zo min mogelijk vanuit het achterste been naar voren te duwen.
5. Herhaal met het andere been.

Dumbell rear lunge techniek

Veiligheid

• De lunge kan de nodige oefening vereisen wat betreft uitvoering en balans. Bouw het dus rustig op wat het gewicht betreft en oefen eerst zonder extra gewicht.
• Een veelvoorkomende fout is dat de voeten niet breed genoeg geplaatst worden bij het naar voren stappen. Het behouden van balans wordt daardoor een stuk moeilijker.

Welke lunge?

Zoals gezegd, kunnen lunges op verschillende manieren worden uitgevoerd. Walking lunges hebben als praktisch nadeel dat je de vrije ruimte nodig hebt. Je kunt dit voorkomen door op de plaats naar voren en terug te stappen. Dit plaatst nog meer druk op het kniegewricht dan omhoog komen en naar voren stappen. Het dwingt je om meer vanuit de bal van de voet te werken dan vanuit de hielen te drukken.

Reverse, of rear, lunges zie je minder vaak worden uitgevoerd, maar zouden mogelijk vaker de voorkeur verdienen.

Alternatieven

• Walking lunges
• Barbell rear lunges