De curtsy squat of lunge lijkt qua beweging nog het meest op een rear (of reversed) lunge, maar kan misschien beter vergeleken worden met side lunges. Zoals alle lunges wordt een groot aantal spieren betrokken, met een belangrijke rol voor de beenspieren. Net zoals bij side lunges wordt nu meer zijwaartse kracht geleverd. Deze zijwaartse druk en het weerstaan van deze kost meer inzet van de spieren die de benen naar binnen bewegen (adductoren) en de spieren die deze naar buiten bewegen (abductoren). Voor deze laatste actie zijn vooral de kleinere spieren in de billen verantwoordelijk. Voor de zogenaamde adductie zijn dit spieren aan de binnenkant van de dijbenen.

Curtsy squat/lunge

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering curtsy squat/lunge

1. Hou de armen voor je gekruist of, zoals op de foto, ‘alsof je een buiging maakt voor de koning’ .
2. Breng je voet naar achteren zoals bij rear lunges, maar kruis deze nu achter je standbeen. Zorg voldoende te kruizen voor balans.
3. Zak omlaag tot je knie bijna de grond raakt.
4. Duw jezelf vanuit je standbeen recht omhoog en breng je achterste voet terug naar de beginpositie.

Curtsy squat/lunge techniek

Waarom de curtsy squat/lunges?

Curtsy Lunges kunnen net als side lunges vooral worden uitgevoerd om functionele redenen. Bijvoorbeeld ter ondersteuning van een (andere) sport. Snelle zijwaartse bewegingen zijn immers in een groot aantal sporten veelvoorkomend.

In sommige gevallen zie je een variant op de curtsy squat/lunges waarbij de achterwaarts gebrachte voet geen contact maakt met de grond. In dat geval wordt een grotere stabiliserende inzet van de betrokken spieren vereist wat ook weer voornamelijk functionele doelen kan hebben.

Alternatieven

• Side lunges
• Walking lunges
• Rear lunges
• Split squat
• Single leg split squat