De barbell single leg split squat (ook wel Bulgarian split squat genoemd) kan je vergelijken met lunges. Het verschil is dat je niet bij of terug stapt. Je doet dus eerst een hele set met één been voor en herhaalt deze dan met het andere been. Dit kan een goede uitvoering vergemakkelijken. Je hoeft immers alleen te concentreren op het omhoog duwen terwijl behouden van de balans makkelijker wordt.

Bij de normale split squat blijven beide voeten op de vloer. De single leg split squat voegt als extra moeilijkheid toe dat de achterste voet op een bankje wordt geplaatst. Dit vereist niet alleen meer stabiliserend werk van de spieren, maar dwingt ook het omhoog duwen vanuit het voorste been af.

Barbell single leg split Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering barbell single leg split Squat

1. Plaats de halter met gekozen gewicht in de hangers van het squatrek (vergrendel de schijven). Kies een hoogte waarop je makkelijk met het gewicht uit kunt stappen (ongeveer ter hoogte van de onderkant borst, (zie ‘veiligheid’!).
2. Stap onder de halter door en plaats deze boven in de rug of ter hoogte van de nek (zie verder).
3. Zorg dat je goed in het midden van de halter staat. Plaats je hoofd in het midden en de handen evenwijdig geplaatst op de halter (door te kijken naar de markering op de halter).
4. Ga staan met de voeten op (ongeveer) schouderbreedte.
5. Duw jezelf omhoog om de halter uit de hangers te halen en doe voorzichtig een paar kleine(!) stappen naar achteren om jezelf de ruimte te geven voor de oefening.
6. Plaats nu één voet naar achteren en plaats deze op een gereedstaand bankje om in je beginpositie te komen. Zorg dat je voeten op schouderbreedte blijven voor voldoende balans. Zorg dat het bankje ver genoeg naar achteren staat.
7. Begin de oefening door gecontroleerd te zakken tot de voorste knie een hoek maakt van ongeveer 90 graden. Als het bankje ver genoeg naar achteren staan is de (voorste) knie op dit punt recht boven de enkel en niet ervoor.
8. Duw jezelf vanuit je voorste been recht omhoog tot deze bijna gestrekt is.

Barbell single leg split Squat techniek

Veiligheid

• Zorg voor een vergrendeling op de schijven.
• Zorg voor een mogelijk rustpunt (dwarsstangen van het rek) voor de halter, op een punt iets lager dan waar deze op het laagste punt komt. Het is een prettige gedachte dat je tot het uiterste kunt gaan zonder je zorgen te maken over het gewicht in je nek. Sta dus in het squatrek en niet ervoor.
• Overdrijf niet met het gewicht. In deze oefening kan het bereiken van de beginpositie al een hele uitdaging blijken. Zorg hier eerst mee vertrouwd te raken.

Alternatieven

• Split squat
• Reverse lunges
• Dumbell squat
• Walking lunges