De squat is één van de bekendste oefeningen voor de benen. Het is een compound, of samengestelde, oefening; Een oefening die meerdere gewrichten en spier(groep)en betrekt. Dit blijkt dan ook uit de lange lijst van betrokken spieren zoals hierboven vermeld.

Er kunnen veel verschillen zijn in de manier waarop de squat wordt uitgevoerd. Zoals met of zonder toegevoegd gewicht, de aard van het gewicht en waar dit gewicht geplaatst wordt. Over de diepte van de ‘ideale’ squat worden veel discussies gevoerd. In het geval van de full squat dient het heupgewricht op het laagste punt van de oefening onder het kniegewricht te komen.

Barbell Full Squat

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering barbell Full Squat

1. Plaats de halter met gekozen gewicht in de hangers van het squatrek (vergrendel de schijven). Kies een hoogte waarop je makkelijk met het gewicht uit kunt stappen (ongeveer ter hoogte van de onderkant borst, (zie ‘veiligheid’!).
2. Stap onder de halter door en plaats deze boven in de rug of ter hoogte van de nek (zie verder).
3. Zorg dat je goed in het midden van de halter staat. Plaats je hoofd in het midden en de handen evenwijdig geplaatst op de halter (door te kijken naar de markering op de halter).
4. Ga staan met de voeten op (ongeveer) schouderbreedte.
5. Duw jezelf omhoog om de halter uit de hangers te halen en doe voorzichtig een paar kleine(!) stappen naar achteren om jezelf de ruimte te geven voor de oefening.
6. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten die ieder moment weggetrokken kan worden. Zak door tot je helemaal gehurkt zit.
7. Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken

Barbell Full Squat techniek

Veiligheid

• Zorg voor een vergrendeling op de schijven.
• Plaats de haken waarin de halterstang rust niet te hoog. Bij een laatste zware herhaling moet je niet volledig recht op hoeven te staan om deze terug te plaatsen.
• Zorg voor een mogelijk rustpunt (dwarsstangen van het rek) voor de halter, op een punt iets lager dan waar deze op het laagste punt komt. Het is een prettige gedachte dat je tot het uiterste kunt gaan zonder je zorgen te maken over het gewicht in je nek. Sta dus in het squatrek en niet ervoor.
• Stap niet in grote stappen naar achteren met de halter bij aanvang van de oefening maar in kleine stappen. ,
• Bouw het gewicht rustig op. De squat betrekt meerdere grote spiergroepen en gewrichten die allen bereid moeten worden op de vereiste inspanning.

Technische uitvoering. Full squat vs. parallel squat:

Over de juiste technische uitvoering van de (verschillende vormen van de) squat worden veel discussies gevoerd. Een van de grootste discussiepunten is hoe diep je zou moeten zakken in de squat. Voordat je teveel motivational memes op Instagram over ‘ass to the grass’ ter harte neemt, is het goed te beseffen dat veel mensen hier fysiek niet toe in staat zijn. Een korte achillespees kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat sommigen niet gehurkt kunnen gaan zitten zonder voorover te vallen. Hurken is heel normaal voor baby’s en mensen in sommige niet westerse landen. Voor vele anderen is er echter niets natuurlijks aan gehurkt zitten, laat staan met een halterstang in de nek.

Behalve dat je deze oefening mogelijk helemaal niet zo diep kunt uitvoeren, is het ook maar de vraag of je dit zou moeten doen als je het wel kunt.

Een coach moet je kunnen uitleggen welke uitvoering voor jou het meest geschikt is. Op  fitsociety.nl vind je meerdere artikelen die hier uitgebreid op ingaan. Voor een goede achtergrond kennis over de uitvoering verwijzen wij dan ook graag naar deze artikelen.

Squaten met lange benen

Vijf veelvoorkomende fouten tijdens het squaten

Gewichthefschoenen: Voordelen bij het squaten

Squaten: Met de knieën voorbij de tenen?

Squat voor vrouwen

Alternatieven

• Smith Machine squat
• Front squat
• Dumbell squat
• Barbell back squat (parallel)