Calf raises richten zich op de twee belangrijkste spieren in de kuiten; de gastrocnemius en de dieper liggende soleus. In deze variant voer je de oefening uit op een Smith Machine.

Smith machine calf raises

Betrokken spieren:

Kuiten:

• Soleus
• Gastrocnemius
• Plantaris (niet bij iedereen aanwezig)

Voorbereiding Smith machine calf raises

• Plaats een verhoging in het squatrek.
• Controleer of de verhoging/step ver genoeg naar voren/achteren staan. De dichtstbijzijnde rand van de verhoging is dan (ongeveer) recht onder de stang.
• Ga er op staan en controleer of de verhoging stevig staat wanneer je met de bal van je voeten op de rand staat.
• Kijk vanaf de verhoging op welke hoogte de onderkant van je borst komt. Plaats de stang op die hoogte op de steunen.
• Ga weer staan met de bal van de voeten op de verhoging en breng buigend je hoofd onder de stang door om deze in de nek/op de trapezius te leggen.
• Strek je uit en til zo de stang van de steunen af.

Uitvoering Smith machine calf raises

• Laat je rustig zakken tot je bijna een volledige rek op de achillespees voelt.
• Duw jezelf zover mogelijk omhoog.

Smith machine calf raises techniek

Als je deze oefening uitvoert in de Smith Machine maak dan ook goed gebruik van de mogelijkheden van dat toestel. Plaats de stang ten eerste op de juiste starthoogte en voorkom daarmee dat je vanuit een volle squat moet beginnen, of niet volledig omlaag kunt zakken.

Gebruik de vaste veiligheidspunten in plaats van de stang los en vast te moeten draaien. De kuiten zijn behoorlijk sterk dus kan deze oefening met relatief veel gewicht worden uitgevoerd. Je staat echter met de bal van de voeten op een verhoging. Mocht die kantelen dan is het wel zo prettig als de stang niet mee omlaag vliegt.

Gebogen benen of gestrekte benen?

Bij het trainen van de kuiten kan je de volgende vuistregel hanteren:

Gebogen benen trainen de soleus. Gestrekte benen zetten ook de gastronemius aan het werk.

Bij het trainen van de kuiten moet je vooral rekening houden met een paar eigenschappen van de gastrocnemius en de soleus. Die eigenschappen bepalen de effectiviteit van de verschillende oefeningen voor de kuiten. Een van de belangrijkste verschillen daarbij is tussen de oefeningen met (bijna) gestrekte benen en de oefeningen met gebogen knieën.

De soleus loopt alleen over het enkelgewricht. Daardoor maakt het voor de soleus niet uit of de knie gebogen of gestrekt is.

De gastrocnemius bestaat uit twee spierkoppen die eindigen in dezelfde aanhechting als de soleus; de achillespees die over het enkelgewricht loopt. Boven hechten de beide koppen echter aan het bovenbeen. De gastrocnemius loopt dus over twee gewrichten; de enkel en de knie. Dat betekent dat de mogelijk inzet van de gastrocnemius te beïnvloeden is door het been te buigen of te strekken.

Met het been gestrekt en de voet in een normale hoek (zoals wanneer je staat) kan de gastronemius maximale kracht leveren. Wanneer het been gebogen is dan is de gastrocnemius al deels verkort. Als je vanaf die positie met de voet wilt afdrukken (plantar flexie) dan kan de spier niet meer maximale inspanning leveren. Het omgekeerde gebeurt wanneer het been gestrekt is en je met de tenen naar je gezicht wijst. De gastrocnemius is dan juist teveel opgerekt om maximale inspanning te leveren.

Wil je met een enkele oefening de kuiten zo volledig mogelijk trainen dan doe je dit dus met (bijna) gestrekte benen.

Voeten recht naar voren gericht

Uit EMG metingen blijkt dat je het beste de voeten naar voren gericht kunt houden. Wijs dus niet naar binnen of buiten met de tenen. De tenen naar buiten wijzen, blijkt de inzet van zowel de binnenkant als buitenkant van de gastrocnemius met bijna 10% te verlagen. De tenen naar binnen wijzen heeft dit effect alleen op de binnenkant van de gastrocnemius.

De voeten recht naar voren wijzen zorgt voor de hoogste activatie van beide koppen van de gastrocnemius

Zwaar of licht trainen?

De soleus (dieper liggend dan de gastrocnemius) kan je zien als het werkpaard van de kuiten. Voor de langdurige, maar lage inspanningen zoals rechtop blijven staan en lopen. De soleus kan dan ook voor wel 90% uit trage spiervezels bestaan.

Ook de gastrocnemius beschikt over veel trage spiervezels, voor de helft tot driekwart van alle spiervezels.

Je kunt de snelle spiervezels trainen door explosief en/of zwaar te trainen. Je richt je dan ook op de spiervezels die meer potentie tot groei hebben. Je richt je echter ook op een relatief laag aantal spiervezels.

Meer herhalingen doen en met lichter gewicht trainen richt zich op het grootste aantal spiervezels van de kuitspieren.

Alternatieven

• Calf press
• Dumbell single leg calf raise
• Calf raise
• Machine standing calf raise