Bij de hip extension duw je je billen omhoog om zo je bovenbenen en romp in één lijn te brengen. Voor deze actie zijn vooral de billen en hamstrings verantwoordelijk (behalve de buitenste kop van de biceps femoris). Andere spieren in de buik en langs de wervelkolom hebben vooral een stabiliserende werking. Ook de quadriceps werken mee tijdens de actieve beweging.

Unilateral hip extension

Betrokken spieren:

Benen:

• Hamstrings
• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Satorius

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering unilateral hip extension

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Je knieën maken een hoek van ongeveer 45 graden. Leg je armen naast de romp met de handpalmen op de vloer.
2. Strek nu één been uit. De bovenbenen blijven hierbij op dezelfde hoogte. Dit is je beginpositie
3. Duw vanuit je standbeen je bekken ophoog totdat je bovenbenen en romp in één lijn staan.
4. Laat je weer terugzakken tot je billen bijna de vloer raken.
5. Herhaal.

Unilateral hip extension techniek

Door de oefening unilateraal uit te voeren wordt deze zwaarder omdat de spieren in het standbeen de volledige last dragen (wat betreft de actieve uitvoering). De rectus femoris (in de quadriceps) staat bovendien continu onder spanning om het gestrekte been omhoog te houden vanuit de middel. Samen met de andere spieren van de quadriceps komt deze ook in actie om dit been gestrekt te houden.

Alternatieven

• Hip extension
• Barbell straight leg deadlift
• Hip thrust