De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom.

• De spieren in de kuiten brengen de naar voren uitstekende onderbenen weer recht boven de enkels wanneer je opstaat en werken bovendien stabiliserend gedurende de hele beweging. 
• De quadriceps werken hard om de knieën te strekken.
• De hamstrings en billen werken om het bovenlichaam overeind te brengen door bovenbenen en rug uit te lijnen.
• De erector spinae die langs de wervelkolom loopt, helpt de rug recht te trekken.
• De spieren in de buik werken vooral stabiliserend (rechte buikspieren als antagonist van de erector spinae en de schuine buikspieren als rem op zijwaartse kantelingen)
• De spieren boven in de rug en nek komen in actie om de schouders omhoog en naar achteren te trekken.

De Romanian deadlift ligt qua uitvoering in tussen een normale deadlift en de straight leg deadlift. In de straight leg deadlift blijven de benen bijna gestrekt waardoor de quadriceps nauwelijks in actie komen (alleen om te stabiliseren). De hamstrings worden meer gerekt en dus meer belast. Ook buig je verder voorover vanuit de rug waardoor de onderrug en billen meer belast worden.

In de Romanian deadlift worden de knieën iets meer gebogen, maar niet zover als in een normale deadlift. Hierdoor worden de quadriceps iets minder belast dan in een normale deadlift,  maar niet zoveel ontlast zoals tijdens de straight leg deadlift.

In deze variant wordt gebruik gemaakt van de trap bar. Dit is een speciale stang die het mogelijk maakt precies het middelpunt als positie in te nemen in plaats van een halter die voor het achter het lichaam geplaatst moet worden.

Trap bar Romanian deadlift

Betrokken spieren:

Benen:

• Hamstrings
• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Rug en nek:

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Uitvoering trap bar Romanian deadlift

1. Ga staan met de voeten op (ongeveer) schouderbreedte in het midden van de trap bar.
2. Zak omlaag door de knieën en pak de trap bar vast.
3. Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken om in de beginpositie te komen.
4. Breng je billen naar achteren en je borst naar voren. Maak de rug hierbij iets holler dan de natuurlijke kromming van de rug. Laat de knieën iets buigen maar niet zo ver als in een normale deadlift (ongeveer de helft).
5. Ga door tot de schijven bijna de vloer raken (of totdat je een zo groot mogelijke rek op de hamstrings voelt).
6. Breng jezelf weer omhoog door je bekken naar voren te duwen en je rug op te trekken (zie opmerkingen). Ga door tot de rug met de natuurlijke curve recht op staat. Zoals wanneer je normaal rechtop staat dus. Trek deze niet te ver door en maak dus geen overdreven kromming in de rug aan het einde van de beweging (geen hyperextensie dus).
7. Herhaal.

Trap bar Romanian deadlift techniek

De Romanian deadlift legt meer nadruk op de hamstrings, onderrug en billen dan de normale deadlift.

Hoe verder je voorover kantelt, des te groter de rek op de hamstrings. Dit geldt ook voor de mate waarin je de benen gestrekt houdt. Om de benen niet verder te buigen dan gewenst én niet voorover te vallen, breng je billen naar achteren vanuit de enkels (en dus niet de knieën). 

Alternatieven

• Barbell Romanian deadlift
• Barbell deadlift
• Barbell straight leg deadlift
• Dumbell straight leg deadlift