De leg curl is de enige oefening waarbij je de hamstrings (en zwakkere satorius) geïsoleerd kunt trainen van andere spiergroepen. De hamstrings voeren hun functie uit van het buigen van de knie en worden hierbij geholpen door de zwakkere satorius spier.

In deze variant wordt gebruik gemaakt van een toestel waarop je de oefening liggend kunt uitvoeren.

Lying leg curl

Betrokken spieren:

Boven benen:

• Hamstrings
• Satorius

Kuiten:

• Gastrocnemius

Voorbereiding Lying leg curl

(zie ook instructies op toestel)

• Ga liggen op de juiste hoogte. De knieën dienen ter hoogte van het draaipunt van het toestel te komen.
• Controleer het voetkussen. Deze dient te ter hoogte van de enkel of iets hoger te zijn. Sta eventueel op om dit aan te passen.

Uitvoering lying leg curl

1. Breng je hielen richting je billen tot je niet verder kunt. Voorkom je bovenbenen mee omhoog komen in de beweging, hou deze tegen het ligkussen aangedrukt.
2. Hou de spanning even vast.
3. Breng je voeten weer gecontroleerd naar achteren en beneden, stop wanneer de benen bijna gestrekt zijn.

Lying leg curl techniek

Probeer de oefening over de gehele bewegingsbaan uit te voeren. Werk dus niet met teveel weerstand/gewicht waardoor alleen het laatste gedeelte van de oefening lukt.

De positie van je voeten kan verschil maken op de relatieve inzet van de kuiten en op welk deel van de hamstrings het meeste belast wordt.

Positie van de voeten en hamstrings

Door de tenen naar buiten te wijzen kan je meer nadruk leggen op buitenkant van de hamstrings (biceps femoris). Door de tenen naar binnen te wijzen, leg je meer nadruk op de binnenste twee spieren van de hamstrings (semimembranosus en semitendinosus).

Dit komt door de verschillende punten van aanhechting (scheenbeen en kuitbeen).

Positie van de voeten en kuiten

De kuitspieren worden gevormd door twee verschillende spieren, de gastrocnemius en soleus. De twee koppen van de gastrocnemius lopen over het kniegewricht en kunnen daardoor helpen bij het buigen van de knie.

De positie van de voeten kan echter verschil maken op de mate waarin de gastrocnemius kan helpen. Net als een reeds verlengde spier kan een reeds verkorte spier geen maximale inzet leveren. Als je tijdens de legcurl je tenen naar je knieën wijst of deze juist naar beneden duwt dan kan de gastrocnemius dus geen volledige inspanning leveren. Hou je voeten in neutrale positie (zoals wanneer je rechtop staat) om deze maximaal in te zetten.

Zittend vs Liggend en staand.

Of je de leg curls liggend, staand of zittend uitvoert, maakt verschil op de inzet van de verschillende spieren die de hamstrings opmaken. De hamstrings zijn drie spieren waarvan één twee koppen heeft. Drie spieren met vier koppen dus. Onderin (distaal) lopen die drie spieren allen over het kniegewricht. Bovenin (proximaal) lopen echter slechts drie van de vier koppen over het heupgewricht. De vierde kop is namelijk aan het bovenbeen verbonden terwijl de andere drie hechten aan het zitbeen. Dit betekent onder andere dat alleen deze vierde kop niet wordt opgerekt wanneer je bijvoorbeeld je knie optilt, of probeert je tenen aan te raken.

Deze vierde kop is één van de twee koppen van de biceps femoris, de meest aan de buitenkant liggende spier van de hamstrings (en daarvan de buitenste kop).

Wat betekent dit?

In de zittende variant zijn de twee binnenste spieren van de hamstrings en de binnenste kop van de biceps femoris al een beetje opgerekt. Hierdoor kunnen ze geen volledige inzet leveren (‘passive insufficiency’). De buitenste kop van de biceps femoris kan dit als enige wel omdat deze niet beïnvloed wordt door het buigen vanuit de heup.

In de liggende en staande positie is dit niet het geval en is de werkdruk meer gelijk verdeeld over alle koppen.

Alternatieven

• Seated leg curl
• Standing leg curl