Bij de hip extension duw je je billen omhoog om zo je bovenbenen en romp in één lijn te brengen. Voor deze actie zijn vooral de billen en hamstrings verantwoordelijk (behalve de buitenste kop van de biceps femoris). Andere spieren in de buik en langs de wervelkolom hebben vooral een stabiliserende werking.

Hip extension

Betrokken spieren:

Benen:

• Hamstrings
• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Satorius

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Uitvoering hip extension

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Je knieën maken een hoek van ongeveer 45 graden. Leg je armen naast de romp met de handpalmen op de vloer.
2. Duw je bekken ophoog totdat je bovenbenen en romp in één lijn staan.
3. Laat je weer terugzakken tot je billen bijna de vloer raken.
4. Herhaal.

Hip extension techniek

Probeer de armen zo min mogelijk mee te laten helpen tijdens de uitvoering. Leg de handen eventueel op de borst.

Alternatieven

• Unilateral hip extension
• Barbell straight leg deadlift
• Hip thrust