De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom.

• De spieren in de kuiten brengen de naar voren uitstekende onderbenen weer recht boven de enkels wanneer je opstaat en werken bovendien stabiliserend gedurende de hele beweging. 
• De quadriceps werken hard om de knieën te strekken.
• De hamstrings en billen werken om het bovenlichaam overeind te brengen door bovenbenen en rug uit te lijnen.
• De erector spinae die langs de wervelkolom loopt, helpt de rug recht te trekken.
• De spieren in de buik werken vooral stabiliserend (rechte buikspieren als antagonist van de erector spinae en de schuine buikspieren als rem op zijwaartse kantelingen)
• De spieren boven in de rug en nek komen in actie om de schouders omhoog en naar achteren te trekken.

Dumbell deadlift

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings
• Satorius

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Rug en nek:

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Voorbereiding dumbell deadlift

1. Ga met de dumbells in handen staan, met de dumbells vlak voor de benen en de palmen naar achteren.
2. Plaats de voeten tussen heup en schouderbreedte.
3. Span je buik en billen aan als een natuurlijke weightlifting belt om zo de rug te beschermen.

Uitvoering dumbell deadlift 

1. Zak gecontroleerd door de knieën. Laat de romp op een natuurlijke manier mee naar voren komen om zo de stang weer omlaag te brengen tot vlak boven de vloer. Behoud hierbij de natuurlijke kromming in de rug en voorkom dat deze bol gaat staan. Dit doe je onder andere door met de billen ver genoeg omlaag te zakken. Zorg dat de knieën in dezelfde richting wijzen als de voeten.
2. Duw je hielen krachtig in de vloer om je zelf omhoog te brengen.
3. Ga door tot de benen bijna gestrekt zijn en de rug met de natuurlijke curve recht op staat. Zoals wanneer je normaal rechtop staat dus. Trek deze niet te ver door en maak dus geen overdreven kromming in de rug aan het einde van de beweging (geen hyperextensie dus).
4. Herhaal.

Dumbell deadlift techniek 

Er zijn veel varianten op de deadlift. Ook over de ‘normale’ uitvoering worden veel discussies gevoerd. Over hoe breed de voeten moeten staan bijvoorbeeld, of je vanuit de hielen of bal van de voet drukt en over het aanspannen van de buik. De ‘optimale’ uitvoering kan ook afhankelijk zijn van je persoonlijke afmetingen, mobiliteit en andere fysieke eigenschappen.

In de hierboven beschreven uitvoering gaan we uit van het drukken vanuit de hielen omdat dit als de veiligste optie wordt beschouwd. Drukken vanuit de hiel legt meer nadruk op de hamstrings en bilspieren. Afzetten vanaf de bal van de voet legt meer nadruk op de quadriceps, maar vormt ook een hogere belasting voor de knieën.

Alternatieven

• Barbell deadlift
• Sumo deadlift