De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom.

• De spieren in de kuiten brengen de naar voren uitstekende onderbenen weer recht boven de enkels wanneer je opstaat en werken bovendien stabiliserend gedurende de hele beweging. 
• De quadriceps werken hard om de knieën te strekken.
• De hamstrings en billen werken om het bovenlichaam overeind te brengen door bovenbenen en rug uit te lijnen.
• De erector spinae die langs de wervelkolom loopt, helpt de rug recht te trekken.
• De spieren in de buik werken vooral stabiliserend (rechte buikspieren als antagonist van de erector spinae en de schuine buikspieren als rem op zijwaartse kantelingen)
• De spieren boven in de rug en nek komen in actie om de schouders omhoog en naar achteren te trekken.

De sumo deadlift is een variatie waarbij de benen wijder staan en de voeten iets naar buiten wijzen. De handen bevinden zich aan de binnenkant van de benen. Dit vertaalt zich in knieën die verder kunnen worden gebogen terwijl de rug rechter blijft. Dit zorgt voor een hogere belasting van de quadriceps en adductoren aan de binnenkant van de dij terwijl de onderrug juist minder belast wordt.

Barbell sumo deadlift

Betrokken spieren:

Benen:

• Quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en rectus femoris)
• Hamstrings
• Satorius

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Bekken:

• Iliacus (heup buiger)
• Psoas major (heup buiger)

Kuiten:

• Gastrocnemius
• Soleus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Rug en nek:

• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Voorbereiding barbell sumo deadlift

1. Zorg dat eventuele schijven op de stang goed vergrendeld zijn.
2. Ga vlak voor de barbell staan met de voeten in ieder geval wijder dan schouderbreedte (zie verder).
3. Zak door de knieën en pak de barbell vast met één tot twee vuisten afstand tussen de handen. Zorg dat de handen evenwichtig verdeeld zijn door te kijken naar de markeringen op de stang. Vooral bij de sumo deadlift kan dit veel verschil maken op de balans van de halter. Voor een goede grip kan het handig zijn om de stang met één hand met de palm naar voren vast te houden en de andere hand met de palm naar achteren. Bij zwaardere gewichten kunnen polsstraps aan te raden zijn.
4. Zorg dat de knieën in dezelfde richting wijzen als de voeten, in een hoek van ongeveer 30 graden naar buiten.
5. Zorg voor een natuurlijke kromming van de rug en probeer de rug (bijna) recht omhoog te houden
6. Span je buik en billen aan als een natuurlijke weightlifting belt om zo de rug te beschermen.

Uitvoering barbell sumo deadlift

1. Duw je hielen krachtig in de vloer om je zelf omhoog te brengen. Laat de halter hierbij zo dicht mogelijk langs de schenen gaan.
2. Ga door tot de benen bijna gestrekt zijn en de rug met de natuurlijke curve recht op staat. Zoals wanneer je normaal rechtop staat dus. Trek deze niet te ver door en maak dus geen overdreven kromming in de rug aan het einde van de beweging (geen hyperextensie dus).
3. Duw je billen iets naar achteren om ruimte te maken voor de stang en zak gecontroleerd door de knieën.
4. Herhaal.

Barbell sumo deadlift techniek 

Er zijn veel varianten op de deadlift. Ook over de ‘normale’ uitvoering worden veel discussies gevoerd. Over hoe breed de voeten moeten staan bijvoorbeeld, of je vanuit de hielen of bal van de voet drukt en over het aanspannen van de buik. De ‘optimale’ uitvoering kan ook afhankelijk zijn van je persoonlijke afmetingen, mobiliteit en andere fysieke eigenschappen. Dit geldt ook voor hoe wijd je exact de voeten plaatst en de exacte hoek van de voeten in de sumo squat.

Hou de barbell in ieder geval niet te smal vast om te voorkomen dat de onderarmen continu moeite doen de barbell in balans te houden.

Alternatieven

• Barbell deadlift
• Trap bar squat