De good morning is een oefening die zich vooral richt op de hamstrings, de billen en de spieren in de onderrug en wervelkolom. De hamstrings en billen moeten hard werken om het bovenlichaam overeind te brengen door bovenbenen en rug uit te lijnen. De erector spinae die langs de wervelkolom loopt, helpt de rug recht te trekken.

Andere spieren werken vooral stabiliserend. Denk aan de kuiten, spieren in en rond het bekken en natuurlijk de buikspieren. Spieren in de bovenrug en schouders zijn vooral bezig met het vasthouden en stabiliseren van de halterstang.

Good mornings voer je met relatief weinig gewicht uit. Als je de oefening voor het eerst uitvoert, kan je dit het beste met een lege stang doen.

Barbell good morning

Betrokken spieren:

Benen:

• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Rug en nek:

• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Schouders:

• Deltoideus

Voorbereiding barbell good morning

1. Zorg dat eventuele schijven op de stang goed vergrendeld zijn.
2. Plaats de barbell op de bovenkant van de trapezius (bovenkant rug).
3. Zorg dat de handen evenwichtig verdeeld zijn door te kijken naar de markeringen op de stang.
4. Plaats de voeten op schouderbreedte.

Uitvoering barbell good morning

1. Breng je billen naar achteren en je borst naar voren. Maak de rug hierbij iets holler dan de natuurlijke kromming van de rug. Hou de knieën bijna gestrekt.
2. Ga door tot je een zo groot mogelijke rek op de hamstrings voelt.
3. Breng jezelf weer omhoog door je bekken naar voren te duwen en je rug op te trekken (zie opmerkingen).

Barbell good morning techniek

Good mornings kunnen met kleine aanpassingen grote verschillen maken op de betrokken spieren.

Je kunt bijvoorbeeld de (natuurlijke) kromming van de rug tijdens de hele beweging gelijk houden. De onderste (vezels van de) spieren langs de wervelkolom hebben dan een actieve taak tijdens het omhoogkomen, maar de bovenste stabiliseren deze alleen. Als je de spieren langs de gehele lengte van de wervelkolom wilt trainen dan is dit ook mogelijk. Aan het einde van het voorover buigen maak je dan een bolle rug. De weg omhoog begint dan met het hol trekken van de rug voordat je vanuit de middel omhoog komt.

Hoe verder je voorover kantelt, des te groter de rek op de hamstrings. Dit geldt ook voor de mate waarin je de benen gestrekt houdt. Om de benen (bijna) gestrekt te houden en niet voorover te vallen, breng je billen naar achteren vanuit de enkels (en dus niet de knieën). 

De elasticiteit van de hamstrings bepaalt hoe ver je voorover kunt buigen. Sommigen zullen deze dus veel ‘dieper’ kunnen uitvoeren dan anderen.

Bij de good morning kan het controleren van de barbell wat lastiger blijken dan bij, bijvoorbeeld, squats. Omdat het bovenlichaam verder voorover kantelt vanuit de heupen kan de barbell de neiging krijgen naar beneden te zakken tijdens het omhoog komen. Om de barbell zo comfortabel en goed mogelijk te controleren, kan de juiste plaatsing van de handen helpen. Bepaal hiervoor eerst op welke hoogte je de stang op je rug wilt hebben. Plaats je handen dan op de wijdte waarbij de ellebogen aan de zijkant tegen het lichaam geklemd zitten.

Alternatieven

• Stiff legged deadlift
• Deadlift