De Sit Up is een ‘klassieke’ oefening voor de buikspieren (zie techniek). De oefening bevat twee belangrijke elementen: Het bollen van de rug en het omhoog brengen van het bovenlichaam. In deze ‘twisting variant’ wordt een derde element toegevoegd: Het roteren van de romp.

De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het bekken door de rug te bollen.

De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. Het is een zogenaamde heup flexor en zorgt in staande positie dus dat het bovenbeen naar voren wordt gebracht vanuit heupgewricht. In de liggende positie van de Sit Up wordt op deze manier het hele bovenlichaam richting de benen gebracht. De zwakkere satorius helpt de rectus femoris hierbij. Kortere spieren die het bekken verbinden met het bovenbeen, de Psoas major en Iliacus spelen ook een belangrijke rol bij buigen vanuit de heup.

De schuine buikspieren in de zij komen in actie door de rotatie van de romp in te zetten. Om voor weerstand te zorgen in deze beweging wordt een schijf vast gehouden. Dit zorgt natuurlijk ook voor meer weerstand in de Sit Up beweging zelf waardoor ook de benen en rechte buikspier zwaarder belast worden.

Weighted Twisting Sit Up

Actieve spieren:

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)

Bekken:

• Psoas major
• Iliacus

Benen:

• Rectus femoris
• Satorius

De Sit Up is een ‘klassieke’ oefening voor de buikspieren (zie opmerkingen). De oefening bevat twee belangrijke elementen: Het bollen van de rug en het omhoog brengen van het bovenlichaam. In deze ‘twisting variant’ wordt een derde element toegevoegd: Het roteren van de romp.

De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het bekken door de rug te bollen.

De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. Het is een zogenaamde heup flexor en zorgt in staande positie dus dat het bovenbeen naar voren wordt gebracht vanuit heupgewricht. In de liggende positie van de Sit Up wordt op deze manier het hele bovenlichaam richting de benen gebracht. De zwakkere satorius helpt de rectus femoris hierbij. Kortere spieren die het bekken verbinden met het bovenbeen, de Psoas major en Iliacus spelen ook een belangrijke rol bij buigen vanuit de heup.

De schuine buikspieren in de zij komen in actie door de rotatie van de romp in te zetten. Om voor weerstand te zorgen in deze beweging wordt een schijf vast gehouden. Dit zorgt natuurlijk ook voor meer weerstand in de Sit Up beweging zelf waardoor ook de benen en rechte buikspier zwaarder belast worden.

Uitvoering weighted Twisting Sit Up

1. Ga op de vloer liggen met de schijf zo hoog mogelijk op de borst. De voeten staan plaat op de vloer.
2. Plaats de schijf zo hoog mogelijk op de borst. Dit is je startpositie.
3. Breng je borst naar je bekken door de buikspieren aan te spannen. Concentreer je op het krommen van de wervelkolom (bol maken van de rug). Blijf naar boven kijken om te voorkomen dat de nek mee gaat krommen. Je bovenrug is nu van de vloer gekomen.
4. Breng in een vloeiende beweging de rest van het bovenlichaam verder omhoog.
5. Zet gelijktijdig de rotatie naar één kant in zodat je zijwaarts gekeerd bent wanneer je boven uit komt.
6. Breng en roteer het bovenlichaam rustig terug naar beneden en achteren.
7. Rek de rug tot je bijna de bank raakt.

Weighted Twisting Sit Up techniek

De buik kan niet alleen vanaf de voorkant gezien worden, maar ook vanaf de zijkant. De dwarse buikspieren in de zij trekken de buikwand naar binnen en voorkomen zo dat je buik vooruit steekt. Deze variant op de Sit Up spreekt de schuine buikspieren bewust aan. Door deze (mee) te trainen zou de omtrek van je middel dus kleiner kunnen worden. Als een korset die strakker wordt getrokken. 

Tegelijkertijd echter worden de spierbuiken van de rechte buikspier dikker. Dat zorgt dus voor diepere lijnen van voren gezien, maar ook dat de buik verder naar voren komt vanaf de zijkant gezien.

Sit Ups of Crunches?

Zoals gezegd, kan je de Sit Up verdelen in twee bewegingen. In het tweede deel van de beweging spelen de genoemde spieren in de benen en het bekken een belangrijke rol. Sit Ups worden vaak echter gedaan voor sterkere, of mooiere, buikspieren. Ook zorgt de Sit Up voor een hogere belasting van de wervelkolom terwijl de buikspieren zelf minder hard werken dan tijdens een Crunch. ‘Een klassieke oefening’ betekent in dit geval dan ook deels ‘verouderd’. Sit Ups hebben in populariteit sterk ingeleverd ten gunste van de Crunch, wat feitelijk alleen het eerste deel van de Sit Up is.

In deze ‘twisting’ variant biedt de Crunch een nog groter voordeel: De rotatie wordt nu ingezet terwijl het bovenlichaam nog bijna helemaal horizontaal is. Hierdoor kan de zwaartekracht meer weerstand bieden aan de rotatie dan wanneer het lichaam al verder omhoog is gebracht.

Alternatieven

• Side Crunch
• Decline Crunch
• Crunch Machine
• Cable Kneeling Crunch