De Hanging Leg-Hip Raise is een oefening gericht op de buik hoewel sommige spieren in de bovenbenen en het bekken ook actief meewerken.

Zoals de naam aangeeft, worden eerst de benen omhoog gebracht. Hierbij zijn vooral twee spieren in de bovenbenen betrokken en spieren in het bekken.

Vervolgens wordt de oefening uitgebreid door ook het bekken zelf omhoog te brengen richting de borst. Dit is vooral een functie van de rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’). Deze trekt het bekken richting het borstbeen door de rug te bollen. 

De weerstand kan verhoogd worden door een gewicht tussen de benen te plaatsen.

Weighted Hanging Leg-Hip Raise

Actieve spieren:

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)

Bekken:

• Psoas major
• Iliacus

Benen:

• Rectus femoris
• Satorius

Weighted Hanging Leg-Hip Raise uitvoering

1. Hang in een optrek-rek met een dumbell tussen de voeten/benen geklemd of met een dipping belt waaraan een schijf hangt (zie opmerkingen).
2. Breng de knieën omhoog vanuit de benen.
3. Breng de knieën in een vloeiende beweging verder richting borst of hoger door het bekken/de heupen zelf omhoog te brengen.

Weighted Hanging Leg-Hip Raise techniek

Deze en vergelijkbare leg- of knee raise oefeningen doe je niet om de onderkant van de buik te trainen. Dat kan namelijk niet. Je traint de gehele rechte buikspier en niet specifiek een deel daarvan.

Bij het eerste deel van de oefening worden vooral spieren in het bekken en de bovenbenen ingezet. De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. De zwakkere satorius en spieren in het bekken (psoas major en iliacus) helpen de rectus femoris hierbij.

 De buikspieren komen meer geïsoleerd in actie in het tweede deel van de oefening wanneer het bekken zelf omhoog gebracht wordt. Toch zien we dat veel mensen die de buik willen trainen dit deel van de oefening bewust of onbewust niet uitvoeren.

Wanneer het extra gewicht bij de voeten wordt geplaatst zal dit de hele oefening zwaarder maken, maar vooral het gedeelte waarin de spieren in de benen en het bekken hard werken. Dit gebeurt wanneer je bijvoorbeeld een dumbell tussen de voeten klemt. Als het gewicht hoger geplaatst wordt, bijvoorbeeld met een dipping belt, dan voegt het relatief weinig tot aan de belasting voor de benen. De extra weerstand voel je dan wel in het tweede gedeelte van de oefening waarin het bekken naar boven wordt gebracht. Dit is dus een beter alternatief als je je zoveel mogelijk op de buikspieren wilt richten.

Alternatieven

• Crunches (arms down)
• Sit Ups
• Crunch Machine
• Hanging Leg Hip Raise