De Sit Up is een ‘klassieke’ oefening voor de buikspieren (zie techniek). De oefening bevat twee belangrijke elementen: Het bollen van de rug en het omhoog brengen van het bovenlichaam.

De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het bekken door de rug te bollen.

De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. Het is een zogenaamde heup flexor en zorgt in staande positie dus dat het bovenbeen naar voren wordt gebracht vanuit heupgewricht. In de liggende positie van de Sit Up wordt op deze manier het hele bovenlichaam richting de benen gebracht. De zwakkere satorius helpt de rectus femoris hierbij. Kortere spieren die het bekken verbinden met het bovenbeen, de Psoas major en Iliacus spelen ook een belangrijke rol bij buigen vanuit de heup.

De schuine buikspieren in de zij stabiliseren tijdens de hele oefening de core door zijwaartse kantelingen en rotaties te remmen. De dwarse buikspieren (onder de schuine buikspieren) trekken de buikwand naar achteren en werken zo als een natuurlijke gewichthef riem om de core te stabiliseren.

De schuin naar achter liggende positie zorgt ervoor dat de spanning langer behouden blijft gedurende de beweging. In deze variant voeg je extra gewicht toe door een schijf vast te houden. Dit kan met gestrekte armen zijn, of met de schijf (hoog) op de borst. Door de armen gestrekt te houden moeten de schouders in actie komen. 

Weighted Decline Sit Up (armen gestrekt)

Actieve spieren:

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)

Bekken:

• Psoas major
• Iliacus

Benen:

• Rectus femoris
• Satorius

Uitvoering:

1. Verwijder een eventuele halter uit het rek.
2. Ga met de schijf liggen op het decline bankje en zorg dat de onderbenen stevig verankerd zijn tussen de beenkussens.
3. Strek de armen met de handen op borsthoogte. Dit is je startpositie.
4. Breng je borst naar je bekken door de buikspieren aan te spannen. Concentreer je op het krommen van de wervelkolom (bol maken van de rug). Blijf naar boven kijken om te voorkomen dat de nek mee gaat krommen. Je bovenrug is nu van de bank gekomen.
5. Breng in een vloeiende beweging de rest van het bovenlichaam verder omhoog tot je weinig weerstand meer voelt.
6. Breng het bovenlichaam rustig terug naar beneden en achteren.
7. Rek de rug tot je bijna de bank raakt.

Opmerkingen:

Voor een wasbordje of ter preventie van blessures?

Sterke buikspieren zijn onmisbaar voor een sterke core en het voorkomen van onder andere lage rugklachten. In praktijk doen veel mensen buikspieroefeningen vooral voor een mooiere buik. Vaak met een strakke buik of wasbordje als ultieme doel. In de meeste gevallen hoef je geen buikspieroefeningen te doen voor een platte buik of wasbordje. Deze worden namelijk hoofdzakelijk veroorzaakt door een laag vetpercentage. De hoeveelheid vet in de buikregio kan je niet gericht verbranden, ook niet met buikspieroefeningen. Een wasbordje maak je dus vooral in de keuken, zo luidt het oude gezegde.

Bij een laag vetpercentage kunnen buikspieroefeningen wel een uiterlijk verschil maken. Dikkere spierbuiken in de rechte buikspier zorgen dan voor diepere lijnen in de buik. De buikspieren worden echter bij veel verschillende oefeningen en dagelijkse activiteiten ingezet en dus getraind. Voor de meeste mensen geldt dan ook dat een laag vetpercentage genoeg is voor een wasbordje. In sommige uitzonderlijke gevallen zijn de spierbuiken (de ‘broodjes’) in de rechte buikspier zo plat dat deze nauwelijks zichtbaar zijn. Ook bij een laag vetpercentage. Zeer oppervlakkige tussenpezen en een linea alba die de spierbuiken verdelen, kunnen hier ook aan bijdragen. In die gevallen kan het zinvol zijn buikspieroefeningen te doen voor het uiterlijk.

Sit Ups of Crunches?

Zoals gezegd, kan je de Sit Up verdelen in twee bewegingen. In het tweede deel van de beweging spelen de genoemde spieren in de benen en het bekken een belangrijke rol. Sit Ups worden vaak echter gedaan voor sterkere, of mooiere, buikspieren. Ook zorgt de Sit Up voor een hogere belasting van de wervelkolom terwijl de buikspieren zelf minder hard werken dan tijdens een Crunch. ‘Een klassieke oefening’ betekent in dit geval dan ook deels ‘verouderd’. Sit Ups hebben in populariteit sterk ingeleverd ten gunste van de Crunch, wat feitelijk alleen het eerste deel van de Sit Up is.

Alternatieven

• Sit Up
• Decline Crunch
• Crunch Machine
• Cable Kneeling Crunch
• Ball Crunch