Wheel roller, of roll out, oefeningen spreken een groot aantal verschillende spieren aan waaronder de buikspieren. Om de romp in positie te houden moet de rechte buikspier hard werken om te voorkomen dat de rug wordt opgerekt.

De schuine buikspieren in de zij stabiliseren de core door zijwaartse kantelingen en rotaties te remmen. Deze stabiliserende behoefte is groter wanneer gebruik wordt gemaakt van de stability ball als ondergrond.

De dwarse buikspieren (onder de schuine buikspieren) trekken de buikwand naar achteren en werken zo als een natuurlijke gewichthef riem om de core te stabiliseren. In de rug werkt de erector spinae mee om de wervelkolom te stabiliseren.

De grote rug- en borstspier maken een beweging die vergelijkbaar is met de pull-overs die we in borst- rugtrainingen tegenkomen. Beide trekken aan de bovenarmen om deze van de boven het hoofd uitgestrekte positie weer terug te brengen onder het lichaam. De triceps moeten hierbij werken om de armen gestrekt te houden. De schouderspieren en spieren van de rotatoren manchet  moeten het schoudergewricht stabiliseren.

Spieren in het dijbeen en het bekken zijn betrokken bij het richting de borst brengen van de knieën. De bilspieren en hamstrings moeten juist in actie komen om het lichaam weer naar voren te duwen en de benen te strekken.

Stability ball roll out

Actieve spieren:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)
• Serratus

Rug:

• Latissimus dorsi (grote rugspier)
• Erector spinae (‘ruggestrekker’)
• Pectoralis major (grote borstspier)
• Deltoideus (grote schouderspier)
• Rotatoren manchet (stabiliserende spieren schoudergewricht)

Armen:

• Triceps

Bekken:

• Psoas major
• Iliacus

Benen:

• Rectus femoris
• Satorius
• Hamstrings

Billen:

• Gluteus

Stability ball roll out uitvoering

1. Ga op handen en knieën zitten met de onderarmen steunend op een stability ball. Plaats de handen op ongeveer schouderbreedte. Kruis de voeten
2. Duw je zelf langzaam en gecontroleerd vanuit de benen/knieën naar voren. Breng in deze beweging de armen gestrekt naar voren als of je over de ball heen wilt vliegen.
3. Probeer zo ver mogelijk met armen en (boven)benen uit te strekken.
4. Duw vanuit de armen krachtig omlaag om deze terug onder het lichaam te brengen.

Stability ball roll out techniek

Voer de oefening uit op een mat of leg een handdoek onder de knieën ter comfort.

Alternatieven

• Wheel roll Out
• Barbell Roll Out