Plank oefeningen zijn stabiliserende oefeningen. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden.

De RKC Plank, of Russian Kettlebell Challenge plank, is een variatie op de normale (Front) Plank. Bij een normale plank is het doel jezelf in plank positie te houden. Bij de RKC Plank doe je een plank na die zichzelf in elkaar probeert te duwen. Aan de foto’s zal je dan ook geen verschil zien ten opzichte van de normale Front Plank.

RKC Plank

Betrokken spieren:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Erector Spinae
• Hamstrings
• Buikspieren
• Bilspieren
• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Biceps brachii
• Serratus anterior
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Latissimus dorsi
• Trapezius

RKC Plank uitvoering

1. Ga liggen op de grond en plaats de onderarmen op schouderbreedte op de grond. Breng de handen bij elkaar door een hand over de vuist van de andere hand te leggen. Duw je middel nu omhoog tot benen en rug zijn uitgelijnd met een natuurlijk kromming van de rug. Maak de rug dus niet overdreven hol of bol.
2. Duw je schouders nu naar binnen door de borst aan te spannen.
3. Span je bilspieren zo sterk mogelijk aan door ze samen te knijpen.
4. Probeer jezelf vanuit de tenen naar voren te duwen terwijl je jezelf juist naar achteren duwt op de armen.

Stappen 2 t/m 4 hoeven zichtbaar geen enkele verandering in de oefening te maken, anders dan dat je gezicht mogelijk wat pijnlijker kijkt vanwege de spanning die je in je hele lijf probeert op te voeren.

RKC Plank techniek

In sportscholen zie je mensen meestal dynamische oefeningen uitvoeren voor de buikspieren. De buikspieren (en andere core spieren)  zijn het grootste deel van de dag echter niet bezig met grote bewegingen. Ze zijn bijna continu bezig met het stabiliseren van de romp. Plank oefeningen versterken dan ook deze praktische functie. Hiermee zijn ze niet alleen zeer geschikt voor actieve sporters en blessurepreventie, maar ook voor het voorkomen van rugklachten bij minder actieve mensen.

Alternatieven

• Side plank
• Front plank
• Incline plank