De Lying Leg Raise is een oefening gericht op de buik hoewel sommige spieren in de bovenbenen en het bekken ook actief meewerken.

Zoals de naam aangeeft, worden de bijna gestrekte benen omhoog gebracht. Hierbij zijn vooral twee spieren in de bovenbenen betrokken en spieren in het bekken.

Vervolgens wordt de oefening uitgebreid door ook het bekken zelf omhoog te brengen richting de borst. Dit is vooral een functie van de rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’). Deze trekt het bekken richting het borstbeen door de rug te bollen.

Op dit punt heeft je lichaam de neiging naar beneden te schommelen. Je vormt immers een kom met de rug terwijl het meeste gewicht aan de kant van de benen is. Om jezelf te stabiliseren, voorkom je dit rollen door met de handen en armen op de grond te duwen. Hierbij worden onder andere de triceps en grote rugspier ingeschakeld.

De schuine en dwarse buikspieren werken mee om de core te stabiliseren en zijwaartse bewegingen te remmen.

Lying Leg Raise

Actieve spieren:

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)

Bekken:

• Psoas major
• Iliacus

Benen:

• Rectus femoris
• Satorius

Armen:

• Triceps brachii

Rug:

• Latissimus dorsi

Uitvoering Lying Leg Raise

1. Ga met de rug op de vloer liggen met het lichaam
2. Breng de bijna gestrekte benen omhoog tot ze horizontaal zijn.
3. Breng de benen in een vloeiende beweging verder richting borsthoogte of hoger door het bekken/de heupen zelf omhoog te brengen. Stabiliseer jezelf hierbij door met de armen op de vloer te duwen.

Lying Leg Raise techniek 

Deze en vergelijkbare oefeningen doe je niet om de onderkant van de buik te trainen. Dat kan namelijk niet. Je traint de gehele rechte buikspier en niet specifiek een deel daarvan.

Bij het eerste deel van de oefening worden vooral spieren in het bekken en de bovenbenen ingezet. De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. De zwakkere satorius en spieren in het bekken (psoas major en iliacus) helpen de rectus femoris hierbij.

De buikspieren komen vooral in actie in het tweede deel van de oefening wanneer het bekken zelf omhoog gebracht wordt. Toch zien we dat veel mensen die de buik willen trainen dit deel van de oefening niet uitvoeren, vooral in de liggende variant (vanwege het schommelen).

De oefening kan ook worden uitgevoerd in een dip rek met steunplaten voor de onderarmen en rug. Ook dan is van belang dat het bekken zelf ook mee naar voren en omhoog komt. Zorg dus dat je onderrug aan het einde van de oefening geen contact meer maakt met het toestel.

Alternatieven

• Hanging Leg-Hip Raise
• Incline Bench leg raise
• Crunch
• Crunch Machine
• Cable kneeling Crunch