De Hanging Straight Leg Raise is een oefening gericht op de buik hoewel sommige spieren in de bovenbenen en het bekken ook actief meewerken.

Zoals de naam aangeeft, worden de bijna gestrekte benen omhoog gebracht. Hierbij zijn vooral twee spieren in de bovenbenen betrokken en spieren in het bekken.

Vervolgens wordt de oefening uitgebreid door ook het bekken zelf omhoog te brengen richting de borst. Dit is vooral een functie van de rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’). Deze trekt het bekken richting het borstbeen door de rug te bollen.

Door de benen (bijna) te strekken in plaats van gebogen te houden, zoals bij de Hanging Knee Raise en Hanging Leg-Hip Raise, wordt de oefening zwaarder gemaakt. Dit is vooral het geval tijdens het eerste deel van de oefening waarin de benen het meeste werk doen.

Hanging Straight Leg Raise

Actieve spieren:

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)

Bekken:

• Psoas major
• Iliacus

Benen:

• Rectus femoris
• Satorius

Hanging Straight Leg Raise uitvoering

1. Hang in een optrek-rek
2. Breng de bijna gestrekte benen omhoog tot ze horizontaal zijn.
3. Breng de benen in een vloeiende beweging verder richting borsthoogte of hoger door het bekken/de heupen zelf omhoog te brengen.

Hanging Straight Leg Raise techniek

Deze en vergelijkbare oefeningen doe je niet om de onderkant van de buik te trainen. Dat kan namelijk niet. Je traint de gehele rechte buikspier en niet specifiek een deel daarvan.

Bij het eerste deel van de oefening worden vooral spieren in het bekken en de bovenbenen ingezet. De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. De zwakkere satorius en spieren in het bekken (psoas major en iliacus) helpen de rectus femoris hierbij.

De buikspieren komen vooral in actie in het tweede deel van de oefening wanneer het bekken zelf omhoog gebracht wordt. Toch zien we dat veel mensen die de buik willen trainen dit deel van de oefening niet uitvoeren.

De oefening kan ook worden uitgevoerd in een dip rek met steunplaten voor de onderarmen en rug. Ook dan is van belang dat het bekken zelf ook mee naar voren en omhoog komt. Zorg dus dat je onderrug aan het einde van de oefening geen contact meer maakt met het toestel.

Alternatieven

• Hanging Leg-Hip Raise
• Incline Bench leg raise
• Sit Ups
• Crunch Machine
• Cable kneeling Crunch