Side bend oefeningen richten zich vooral op de obliquus (binnenste en buitenste). De spieren aan de zijkant van de buik die zorgen voor rotaties van de romp en het rechttrekken van de romp vanuit zijwaarts gekantelde positie (lateroflexie van de wervelkolom). De rechte buikspier en de dwarse buikspier hebben vooral een stabiliserende functie.

Dumbell side bend

Actieve spieren:

• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)

Stabiliserend:

• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)
• Rectus abdominus (rechte buikspier)
• Erector spinae

Dumbell side bend uitvoering

1. Ga staan met de voeten op heup of schouderbreedte.
2. Houdt in één hand een dumbell vast.
3. Kantel de romp naar zo ver mogelijk naar de kant van de dumbell door de schouder richting de zij te brengen
4. Trek de romp weer recht en kantel door naar de andere kant.

Dumbell side bend techniek

Side bend oefeningen zijn behoorlijk populair hoewel de effectiviteit en veiligheid omstreden is. De oefening is populair, vaak omdat gedacht wordt hiermee te werken aan een slankere taille. Dit is niet het geval. Sterkere en dikkere spieren in de zij zorgen niet voor een slankere taille, maar kunnen juist de omtrek van de middel vergroten. Plaatselijke vetverbranding is bovendien niet mogelijk dus gericht vet verbranden in de zijkant van de buik zal ook niet gebeuren door deze oefening.

De oefening wordt vaak uitgevoerd met een barbell of twee dumbells in handen. Je kunt je afvragen hoe zinvol om aan beide kanten het lichaam te verzwaren. Het werkt dat net als een weegschaal waar je aan beide kanten hetzelfde gewicht op legt. Beide gewichten heffen elkaar op.

De belangrijkste functie van deze spieren is het stabiliseren van de romp en zorgen dat deze rechtop blijft. Je traint deze dan ook voor een gezonde core en het voorkomen van klachten en blessures. Ook voor dit doel zijn side bends echter niet omstreden als oefening. Het herhaaldelijk zijwaarts kantelen zou mogelijk gevaarlijk zijn voor de tussenwervelgaten waardoor de zenuwen van de wervelkolom lopen. Oefeningen die zich meer richten op stabiliseren zouden daarom aan te raden zijn boven de side bend.

Alternatieven

• Side plank
• Side plank Crunch