De dirty dog of fire hydrant is een oefening voor de bilspieren. Voor abductie van de benen (naar buiten bewegen vanaf de middellijn) worden alledrie de bilspieren ingeschakeld. Naast de gluteus maximus, medius en minimus wordt ook de tensor fasiae latae ingeschakeld. Deze spier aan de buitenkant van het dijbeen heeft namelijk naast het stabiliseren van het been tijdens staan en lopen ook abductie als functie. 

Dirty dog 

Belangrijkste spieren:

• Gluteus maximus (vooral onderkant), gluteus medius en minimus
• Tensor fasiae latae

Uitvoering dirty dog

1. Ga op handen en knieën zitten met de handen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen.
2. Verplaats je gewicht op de linkerknie. Dit is je startpositie. 
3. Breng je rechterknie gecontroleerd naar buiten en omhoog tot iets onder heuphoogte of minder hoog als de lies daarvoor niet flexibel genoeg is. 
4. Breng de knie gecontroleerd terug. 
5. Herhaal aan dezelfde kant en wissel per set van been. 

Dirty dog techniek

Abductor oefeningen doe je niet in de eerste plaats voor een mooi stel billen. Het grootste deel van de (massa van de) bilspieren wordt bij een andere functie ingezet, extensie van de benen. Deze oefening doe je vooral om functionele redenen, ter preventie van blessures, verhogen van sportieve prestaties of als revalidatie. Denk aan zijwaarts stappende bewegingen die in de praktijk en sport erg gebruikelijk zijn, maar relatief weinig getraind worden in de sportschool.

Veel weerstand biedt de combinatie van de zwaartekracht en de massa van het been niet. Vooral niet in het begin van de beweging wanneer de knie bijna parallel aan de vloer beweegt. Leg daarom nadruk op het bovenste deel van de beweging door de knie hier twee telen vast te houden en de bilspieren hard aan te spannen. 

Probeer het gebrek aan weerstand niet te ‘compenseren’ door de knie extra snel en hoog op te werpen. Je gebruikt dan alleen maar meer momentum aan het begin van de beweging om het in het laatste deel omhoog makkelijker te maken. Terwijl de bilspieren dan minder hard hoeven te werken op het zwaarste deel verhoog je bovendien de kans op liesblessures.

Alternatieven

• Standing abduction (elastiek om enkels)
• side bridge/plank with hip abduction
• Cross over step up