De (Ab) Crunch is één van de meest bekende oefeningen voor de buikspieren. De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het bekken door de rug te bollen. De schuine buikspieren in de zij stabiliseren de core door zijwaartse kantelingen en rotaties te remmen. De dwarse buikspieren (onder de schuine buikspieren) trekken de buikwand naar achteren en werken zo als een natuurlijke gewichthef riem om de core te stabiliseren.

Door de Crunch uit te voeren met de benen omhoog gericht, wordt de rechte buikspier meer geïsoleerd (zie opmerkingen).

Crunch Up

Actieve spieren:

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)

Bekken (afhankelijk van uitvoering):

• Psoas major
• Iliacus

Benen (afhankelijk van uitvoering):

• Rectus femoris
• Satorius

Crunch Up uitvoering

1. Ga liggen met de rug op de vloer.
2. Steek je benen recht omhoog in de lucht met de knieën licht gebogen.
3. Breng je borst naar je bekken door de buikspieren aan te spannen. Breng daarbij de handen met gestrekte armen richting je voeten. Hou de spanning 1 tot 2 seconden vast.
4. Breng de borst rustig terug naar beneden en achteren.

Crunch Up techniek

Tijdens het trainen van de buik wordt vaak onbewust ook spieren in het bekken en de bovenbenen ingezet. De rectus femoris is één van de spieren van de quadriceps. Het is de enige van de spieren van de quadriceps die niet alleen over het kniegewricht loopt, maar ook over het heupgewricht.

De rectus femoris brengt het bovenbeen richting het bekken en de onderkant van de wervelkolom en omgekeerd. Het is een zogenaamde heup flexor en zorgt dus dat het bovenbeen naar voren wordt gebracht vanuit heupgewricht. Dit gebeurt ook wanneer de romp teveel richting het bovenbeen wordt gebracht tijdens een Ab Crunch waardoor deze op een Sit Up begint te lijken. De zwakkere satorius helpt de rectus femoris hierbij.

Kortere spieren die het bekken verbinden met het bovenbeen, de Psoas major en Iliacus spelen ook een belangrijke rol bij buigen vanuit de heup. Normaal gesproken moet je je tijdens de Ab Crunch dan ook op het krommen van de wervelkolom concentreren (alsof je in je buik wordt geslagen). Wanneer je de hele romp omhoog brengt, begin je genoemde spieren in bekken en bovenbenen (meer) in te zetten

Door de benen in de lucht te steken, kunnen deze spieren in de benen en het bekken minder hard meewerken. Ze zijn namelijk al verkort (active insufficiency). Dit maakt het makkelijker om de nadruk op de buikspieren te leggen.

Alternatieven

• Crunches (arms down)
• Sit Ups
• Crunch Machine
• Cable kneeling Crunch
• Ball Crunch