De (Ab) Crunch is één van de meest bekende oefeningen voor de buikspieren. De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het bekken door de rug te bollen. De schuine buikspieren in de zij stabiliseren de core door zijwaartse kantelingen en rotaties te remmen. De dwarse buikspieren (onder de schuine buikspieren) trekken de buikwand naar achteren en werken zo als een natuurlijke gewichthef riem om de core te stabiliseren.

Bij de cable kneeling crunch gebruik je het kabelrek voor extra weerstand. Deze vorm verhoogt wel de kans op een foutieve uitvoering en daarmee op blessures

Cable kneeling crunch

Actieve spieren:

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)

Bekken (afhankelijk van uitvoering):

• Psoas major
• Iliacus

Benen (afhankelijk van uitvoering):

• Rectus femoris
• Satorius

Cable kneeling crunch voorbereiding

1. Bevestig de dubbele touwen aan het rek en kies het gewenste gewicht. 
2. Ga op de knieën zitten met het gezicht richting het kabelrek. Bij de juiste afstand van het rek buigt je bovenlichaam naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden wanneer je hoofd recht onder de kabel is. 
3. Hou het touw vast met de handen rustend op de bovenkant van de borst. De bovenarmen rusten tegen de zij.

Cable kneeling crunch uitvoering

1. Breng je borst naar je bekken door de buikspieren aan te spannen. Concentreer je op het krommen van de wervelkolom (bol maken van de rug) en niet op het omlaagbrengen van de romp. Probeer je voorhoofd naar je knieën te brengen in plaats van je borst naar de vloer. 
2. Hou de spanning 1 tot 2 seconden vast.
3. Trek de romp weer recht. 

Cable kneeling crunch techniek

Tijdens het trainen van de buik wordt vaak onbewust ook spieren in het bekken en de bovenbenen ingezet. Dit gebeurt ook wanneer de romp teveel richting het bovenbeen wordt gebracht tijdens een Crunch .

Concentreer je tijdens Crunch oefeningen dan ook op het krommen van de wervelkolom (alsof je in je buik wordt geslagen). Wanneer je de hele romp omhoog brengt, begin je de genoemde spieren in bekken en bovenbenen (meer) in te zetten. Bij de cable kneeling crunch kan de neiging nog groter zijn om vanuit de romp te bewegen.

De buik en heupen moeten echter zo min mogelijk worden verplaatst en dienen dus niet ver naar voren te kantelen. 

Voorkom hyperextensie

De weerstand van de kabel kan er ook voor zorgen dat je de rug in de weg omhoog te hol maakt. Breng deze niet verder terug dan tot de natuurlijke kromming voordat je deze weer bol maakt in de weg naar beneden. 

Waarom handen op de borst?

Je ziet deze oefening vaak uitgevoerd worden met de handen ter hoogte van de oren. Daar hoeft niets mis mee te zijn. Het betekent echter wel dat de ellebogen naar voren komen en er meer spanning op de rugspieren komt om de armen op die positie te houden terwijl er aan de kabel getrokken wordt. Ook kan de neiging ontstaan de rugspieren en zelfs de triceps actief mee te laten werken.

Door de handen op een vast punt van het lichaam te laten steunen, voorkom je de neiging om de rug en armen mee te laten helpen. Om dezelfde reden zie je ook wel plaatsing van de handen op het voorhoofd. Dit kan echter als nadeel hebben dat je vanuit de nekspieren mee gaat helpen.  

Alternatieven

• Crunches (arms down)
• Sit Ups
• Crunch Machine
• Cable kneeling Crunch
• Ball Crunch