De Abdominal Air Bike traint de buikspieren en de spieren van de quadriceps.

De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het bekken door de rug te bollen. De schuine buikspieren in de zij stabiliseren de core door zijwaartse kantelingen en rotaties te remmen. De dwarse buikspieren (onder de schuine buikspieren) trekken de buikwand naar achteren en werken zo als een natuurlijke gewichthef riem om de core te stabiliseren.

Spieren in de bovenbenen werken mee door de benen op te tillen en het bovenbeen deels te strekken.

Abdominal Air Bike

Actieve spieren:

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)

Bekken:

• Psoas major
• Iliacus

Benen:

• Rectus femoris
• Satorius

Abdominal Air Bike voorbereiding

1. Ga zitten op de vloer.
2. Plaats de voeten plat op de vloer, knieën recht omhoog gericht.
3. Strek je armen voor je.
4. Hel naar achteren met het bovenlichaam tot de rug een hoek van ongeveer 45 graden maakt ten opzichte van de vloer.
5. Til je voeten een stukje van de vloer en zoek je balans.

Abdominal Air Bike uitvoering

1. Maak een fietsende beweging met de voeten. Je trapt hierbij recht naar voren (dus niet omhoog). Het onderbeen is in hoogste positie horizontaal. In de laagste positie maakt deze een hoek van ongeveer 90 graden ten opzichte van het bovenbeen. Probeer hierbij de afstand tussen de rug en vloer gelijk te houden.

Abdominal Air Bike techniek

Anders dan bij bijvoorbeeld de Crunch, hebben de benen in deze oefening een actievere rol. Het bovenbeen wordt opgetrokken (flexie van de heup). De hierbij betrokken rectus femoris is één van de spieren van de quadriceps. Deze wordt geholpen in deze actie door de satorius die over de rectus femoris heen loopt.

De andere drie spieren van de quadriceps lopen alleen over het kniegewricht. Ze werken in deze oefening actief mee wanneer het been deels wordt gestrekt tijdens de fietsbeweging. De hamstrings en billen werken juist weer mee wanneer het bovenbeen weer wordt gebogen, maar worden daarbij geholpen door de zwaartekracht.

Bij de Abdominal Air Bike concentreer je je dus minder op de buikspieren en vraag je meer van de benen.

Alternatieven

• Crunches (arms down)
• Sit Ups
• Crunch Machine
• Cable kneeling Crunch
• Ball Crunch