De (Ab) Crunch is één van de meest bekende oefeningen voor de buikspieren. De rechte buikspier (de basis van het ‘wasbordje’) trekt het borstbeen richting het bekken door de rug te bollen. De dwarse buikspieren (onder de schuine buikspieren) trekken de buikwand naar achteren en werken zo als een natuurlijke gewichthef riem om de core te stabiliseren.

De Crunch uitgevoerd op een machine maakt het mogelijk met hogere weerstand te werken.

Sommige Crunch toestellen hebben een kussen dat tegen de borst wordt geplaatst. Anderen hebben een contactpunt voor de bovenarmen (voorbeeld foto).

Crunch Machine

Actieve spieren:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier, of ‘korset spier’)
• Rectus femoris

Crunch Machine voorbereiding

1. Pas de hoogte van het zitkussen aan zodat de hoogte van het scharnierpunt net onder de borst is.
2. Plaats de bovenarmen op de arm kussens. Afhankelijk van het toestel kan je de onderarmen in het verlengde neerleggen of is er een apart punt voor de handen. Dit is je startpunt.

Crunch Machine uitvoering

1. Breng je borst naar je middel door de rug te bollen. Concentreer je op het naar voren en beneden duwen van de borst en niet op de armen (die volgen slechts in de beweging).
2. Trek de rug weer recht naar het startpunt.

Crunch Machine techniek

Normale Crunches maken gebruik van (een deel van) het lichaamsgewicht als weerstand. De uitvoering op de machine kan voor een hogere weerstand zorgen. Handig als je bijvoorbeeld tientallen Crunches kunt doen terwijl spierconditie niet je doel is.

De schuine buikspieren in de zij stabiliseren tijdens een normale Crunch de core door zijwaartse kantelingen en rotaties te remmen. In een toestel uitgevoerd zullen deze minder hard hoeven te werken om te stabiliseren.

Tijdens het trainen van de buik worden vaak onbewust ook spieren in het bekken en de bovenbenen ingezet. Spieren in het dijbeen zoals de rectus femoris en satorius, maar ook kortere spieren in het bekken. De uitvoering op het toestel maakt het moeilijker om vanuit de heupen te buigen en verlaagt dus de kans op een te hoge inzet van andere spieren dan de buikspieren.

Alternatieven

• Crunches (arms down)
• Sit Ups
• Cable kneeling Crunch
• Ball Crunch