De push up is een bekende samengestelde oefening voor het bovenlichaam en de corespieren. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Deze spieren hebben dus vooral een stabiliserende functie zoals ze dat in het dagelijkse leven ook vooral hebben.

De spieren in de borst (vooral pectoralis major), schouders (vooral voorkant) en armen (vooral triceps) hebben een actievere rol. De borst- en schouderspieren werken hard om de bovenarmen naar voren te trekken terwijl de triceps in actie komen om de armen te strekken.

De beperkte weerstand van het lichaamsgewicht kan reden zijn de push up te verzwaren.

Weighted Push up

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Erector Spinae
• Hamstrings
• Buikspieren
• Bilspieren

Weighted Push up uitvoering

1. Neem een plank positie aan met gestrekte armen. Gevoelsmatig kan dit betekenen dat je de billen wat hoger moet doen dan je zou denken. Controleer deze stand eventueel met behulp van een spiegel.
2. Vraag je trainingspartner de gewenste schijf op je rug te leggen met het midden tussen de schouderbladen.
3. Plaats de handen op schouderbreedte of breder (afhankelijk van je doel) op de vloer.
4. Hou je hoofd in een neutrale positie door naar beneden en iets voor je te kijken. Dit is je startpositie.
5. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Stop vlak boven de vloer.
6. Duw jezelf omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.

Weighted Push up uitvoering techniek

Het is mogelijk de push up zwaarder te maken met extra gewicht als je lichaamsgewicht juist te weinig weerstand biedt. Een schijf op de schouderbladen heeft echter de neiging om te verschuiven. Je hebt bovendien hulp nodig om in positie te komen. In theorie kan het voordelen (ten opzichte van bankdrukken) bieden, maar de praktijk is vaak lastig.

Er is ook een variant waarbij je de handen en voeten op een verhoging plaatst zodat je extra gewicht aan een riem om je middel kunt hangen. Dan moeten je billen en onderrug wel harder werken. Deze positie biedt ook de nodige risico’s. Als de handen of voeten wegglijden dan kan het extra gewicht je hard naar beneden trekken met gezicht richting bank (of halter zoals de barbell weighted push up).

Andere variaties op de push up richten zich vooral op meer explosieve kracht in plaats van meer maximaal kracht. Denk aan de varianten waarbij je hard af druk om in de lucht in je handen te kunnen klappen (eenmaal of meerdere keren, voor je of achter de rug).

Wil je echt met zware weerstand werken dan is bankdrukken vaak de praktische oplossing.

Alternatieven

• Clap Pushup
• Bankdrukken
• Pike pushup