Zogenaamde Fly-oefeningen zijn populaire oefeningen om de borstspieren zoveel mogelijk te isoleren. De belangrijkste functie tijdens deze oefening is het naar voren trekken van de bovenarmen door de grote borstspier. Omdat de armen tijdens de hele beweging dezelfde kromming houden, wordt veel minder vereist van de triceps dan bij het bankdrukken. De biceps dienen wel continu op spanning gehouden te worden om de armen in licht gebogen positie te houden.

Flyes worden vaak met dumbells, toestellen of kabels worden uitgevoerd. De towel fly is een manier om deze oefening uit te voeren met het lichaamsgewicht als weerstand.

Towel Fly

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Biceps brachii
• Serratus
• Trapezius
• Triceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Zogenaamde Fly-oefeningen zijn populaire oefeningen om de borstspieren zoveel mogelijk te isoleren. De belangrijkste functie tijdens deze oefening is het naar voren trekken van de bovenarmen door de grote borstspier. Omdat de armen tijdens de hele beweging dezelfde kromming houden, wordt veel minder vereist van de triceps dan bij het bankdrukken. De biceps dienen wel continu op spanning gehouden te worden om de armen in licht gebogen positie te houden.

Flyes worden vaak met dumbells, toestellen of kabels worden uitgevoerd. De towel fly is een manier om deze oefening uit te voeren met het lichaamsgewicht als weerstand.

Towel Fly uitvoering

1. Plaats twee opgevouwen handdoeken op een glad oppervlak. Plaats ze iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Een derde opgevouwen handdoek of kussen in het midden kan om veiligheidsredenen handig zijn.
2. Neem een push up positie aan met de handen op de handdoeken.
3. Duw de handen langzaam en gecontroleerd naar buiten.
4. Laat jezelf zakken tot je ‘point of no return’. Dat punt is voor iedereen anders dus je kunt dit punt mogelijk met vallen en opstaan moeten vinden.
5. Trek je armen weer krachtig naar binnen door de vanuit de ellebogen naar binnen te duwen en de handen te laten volgen.

Towel Fly techniek

Experimenteer eventueel met verschillende handdoeken al dan niet opgevouwen. Lagen van een handdoek die over elkaar schuiven kunnen de oefening moeilijk of zelfs onmogelijk maken.

De oefening hoeft bovendien niet perse met een handdoek uitgevoerd te worden. Dumbells zijn ook een optie en komen bovendien als oefening dichter in de buurt van de dumbell en cable flyes. Bovendien zijn ze prettiger voor de polsen wegens de natuurlijkere stand. Door het gebrek aan zijwaartse weerstand kan je wel sneller onderuit gaan. Je kunt eventueel combineren met handdoeken die je als remblokken neerlegt op het wijdste punt van de handen.

Met handdoeken om op te glijden ondervind je altijd de weerstand door wrijving tussen handdoek en vloer wanneer de handen naar buiten worden geduwd. Dat betekent dat de schouders harder moeten werken om actief naar buiten te duwen en de borstspieren juist minder hard om dit af te remmen. Bij de weg terug naar binnen zorgt diezelfde wrijving ervoor dat de borstspieren juist weer harder moeten werken.

Alternatieven

• Dumbell fly
• Cable crossover fly
• Cable seated fly
• Cable lying fly