De bench press, ‘bankdrukken’, is een van de populairste oefeningen bij krachttraining. Het is tevens één van de drie oefeningen van het powerliften (naast de squat en deadlift). Het is een compound oefening die verschillende grote spiergroepen inzet. De borstspieren en voorkant van de schouderspieren worden ingezet om de bovenarm naar voren en binnen te trekken. De triceps worden ingezet om de armen te strekken.

De uitvoering in de Smith Machine biedt een vaste bewegingsbaan. Ook biedt deze beveiligingspunten waardoor je (indien goed gebruikt) niet bekneld kunt raken onder een zware stang.

Smith machine bench press

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Pectoralis minor (afhankelijk van uitvoering)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Smith machine bench press voorbereiding

1. Plaats een bankje in het rek van de Smith Machine.
2. Plaats het bankje op zo’n manier dat de stang ter hoogte van (het midden van) de borst is wanneer je ligt. Verplaats het bankje indien nodig.
3. Plaats de beveiliging op zo’n hoogte dat de stang in zijn laagste positie vlak boven de borst komt wanneer je ligt.
4. Duw de stang uit tot ongeveer halverwege het punt dat de armen gestrekt en zoek daar een punt waar je de stang ‘vast kunt draaien’.
5. Kies het juiste gewicht passend bij het gewenste aantal herhalingen en hang de schijven op.
6. Ga weer liggen op het bankje met de borst ter hoogte van de stang.

Smith machine bench press uitvoering

1. Pak de stang vast met de gewenste breedte van greep (zie techniek) en duw en draai deze uit het ophangpunt.
2. Zorg dat je onderarmen en handen uitlijnen wanneer je de stang weer ‘los gedraaid’ hebt. De rug van je hand loopt dan recht over in de onderarm (ter preventie van polsblessures). Dit is je startpositie.
3. Laat het gewicht gecontroleerd zakken. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouders laat je de ellebogen zakken tot deze naast de romp zijn, of laat je deze verder zakken tot de stang net boven de borst hangt.
4. Stoot de stang weer uit tot de armen bijna gestrekt zijn.

Smith machine bench press techniek

De Smith Machine heeft enkele eigenschappen die het een populaire variant maken op het bankdrukken met losse gewichten.

De vaste bewegingsbaan en de beveiligingspunten maken de oefening ten eerste veiliger. Je kunt niet bekneld raken onder een zware stang of een stel dumbells op iemands voeten laten vallen. Dat maakt het mogelijk om tot het uiterste te gaan en geen reserve over te hoeven houden om de stang of dumbells terug of weg te leggen.

De vaste bewegingsbaan voorkomt grote fouten in uitvoering, maar maakt een natuurlijke bewegingsbaan onmogelijk. Bij bankdrukken met losse gewichten bewegen de armen niet alleen omhoog, maar ook richting het hoofd.

Grepen en standen

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar het effect van verschillende grepen op de stang (smal vs. wijd) en de hoek van het bankje.

Door de verschillende omstandigheden waaronder die verricht worden, laten ze soms verschillende resultaten zien. Toch kunnen we een rode lijn zien in deze onderzoeken en mogelijke uitzonderingen aanwijzen. Onderstaande effecten van grepen en hoeken worden door de meeste onderzoekers, atleten en trainers aangehouden.

Wijd vs. Smal

Een smalle greep (schouderbreedte en smaller) vereist een grotere bewegingsbaan van de onderarm ten opzichte van de bovenarm. Dit zou een grotere inzet van de triceps en voorkant schouders betekenen. Een wijdere greep vergroot juist de inzet van de (grote) borstspier. Onderzoek onder ervaren powerlifters laat echter zien dat jarenlange ervaring deze gebruikelijke verschillen in inzet kan opheffen. 

Plat vs incline & decline

Een incline bankje (schuin omhoog) verhoogt de activatie van de vezels van de borstspieren die vanuit het sleutelbeen naar de bovenarm lopen. De inzet van de vezels van de borstspieren die vanuit het borstbeen naar de arm lopen, is dan juist lager. Hiermee train je dus vooral het bovenste gedeelte van de borst. In oppervlak is dit ongeveer een derde van je borstspier.

Een decline bankje (schuin omlaag) verhoogt juist de inzet van de onderste vezels van de borstspieren terwijl terwijl het bovenste deel minder hard hoeft te werken. Deze onderste vezels vormen ongeveer 2/3 van het oppervlak van de borst.

Hoewel dit door meerdere onderzoeken wordt ondersteund, zijn er onderzoeken die verschillende effecten laten zien.

Alternatieven

• Dumbell bench press
• Bench press
• Cable chest press