De rotation(al) push up is een variatie op de push up. Deze variant legt meer nadruk op de vier stabiliserende spieren van de schouders (rotatoren manchet) en de obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier).

Rotation push up

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier)
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Erector Spinae
• Hamstrings
• Buikspieren
• Bilspieren

Rotation push up uitvoering

1. Neem een plank positie aan met gestrekte armen. Plaats de handen en voeten op schouderbreedte of iets breder op de vloer.
2. Hou je hoofd in een neutrale positie door naar beneden en iets voor je te kijken. Dit is je startpositie.
3. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Blijf vlak boven de vloer hangen.
4. Duw jezelf explosief omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
5. Zodra je armen bijna gestrekt zijn, verleng je de beweging door je naar links te draaien. De voeten kantelen en komen op de buitenkant van de rechtervoet en binnenkant van de linkervoet op de vloer te liggen.
6. In de draai til je de linker arm op en steek je deze omhoog richting het plafond. Je gezicht is in de natuurlijk richting ten opzichte van de romp (dus niet naar het plafond kijken).
7. Breng jezelf weer terug naar de plank positie.
8. Herhaal met een push up gevolgd door het opsteken van de rechter arm.

Rotation push up techniek

Over het push up gedeelte:

De push up is een bekende samengestelde oefening voor het bovenlichaam en de corespieren. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Deze spieren hebben dus vooral een stabiliserende functie zoals ze dat in het dagelijkse leven ook vooral hebben.

De spieren in de borst (vooral pectoralis major), schouders (vooral voorkant) en armen (vooral triceps) hebben een actievere rol. De borst- en schouderspieren werken hard om de bovenarmen naar voren te trekken terwijl de triceps in actie komen om de armen te strekken.

Over de rotatie:

De rotatie zorgt ervoor dat de schuine buikspieren in actie moeten komen om deze draai in te zetten. Eenmaal zijwaarts geroteerd moet je (net als in een side plank) voorkomen dat de zij inzakt. Ook dat is een functie van de buitenste schuine buikspieren.

Een plank op zijn zijde is niet bepaald stabiel. De schouder van de arm die op de grond steunt, moet dan ook hard werken om de balans te bewaren. Dit is vooral een functie van de spieren die het schoudergewricht stabiliseren, de vier spieren van de zogenaamde rotatoren manchet.

Alternatieven

• Push up
• Side Plank
• Plank
• Dumbell shoulder press