De bench press, ‘bankdrukken’, is een van de populairste oefeningen bij krachttraining. Het is tevens één van de drie oefeningen van het powerliften (naast de squat en deadlift). Het is een compound oefening die verschillende grote spiergroepen inzet. De borstspieren en voorkant van de schouderspieren worden ingezet om de bovenarm naar voren en binnen te trekken. De triceps worden ingezet om de armen te strekken.

In deze uitvoering wordt gebruik gemaakt van elastieken banden. Bij bankdrukken met losse gewichten is de grootste weerstand in het onderste deel van de oefening. Het gebruik van de elastieken banden zorgt voor een tweede bron van weerstand die juist groter wordt naarmate de armen meer gestrekt worden.

Resistance band bench press

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Pectoralis minor (afhankelijk van uitvoering)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

De bench press, ‘bankdrukken’, is een van de populairste oefeningen bij krachttraining. Het is tevens één van de drie oefeningen van het powerliften (naast de squat en deadlift). Het is een compound oefening die verschillende grote spiergroepen inzet. De borstspieren en voorkant van de schouderspieren worden ingezet om de bovenarm naar voren en binnen te trekken. De triceps worden ingezet om de armen te strekken.

In deze uitvoering wordt gebruik gemaakt van elastieken banden. Bij bankdrukken met losse gewichten is de grootste weerstand in het onderste deel van de oefening. Het gebruik van de elastieken banden zorgt voor een tweede bron van weerstand die juist groter wordt naarmate de armen meer gestrekt worden.

Resistance band bench press voorbereiding

1. Plaats een stang op de juiste hoogte op de houders. Kies een hoogte ongeveer halverwege de bewegingsbaan van de oefening. Een te hoge plaatsing kan problemen opleveren bij een uitgeputte laatste rep.
2. Plaats een elastieken band om een uiteinde van de halterstang. Plaats deze tegen de verdikking waar de schijven normaal tegenaan komen. Laat iemand anders de stang vasthouden terwijl je de band onder het bankje doorhaalt en aan de andere kant bevestigt.
3. Kies het juiste gewicht passend bij het gewenste aantal herhalingen en schuif deze tegen de banden aan. Zet de schijven vast met klemmen.
4. Ga liggen op het bankje. De stang is dan ongeveer ter hoogte van je ogen.

Resistance band bench press uitvoering

1. Pak de stang vast met de gewenste breedte van greep (zie techniek)
2. Zorg dat je onderarmen en handen uitlijnen. De rug van je hand loopt dan recht over in de onderarm (ter preventie van polsblessures)
3. Stoot de stang uit de houders door de armen te strekken. Breng de stang gecontroleerd een stukje naar voren zodat deze niet meer boven het gezicht, maar boven de borst hangt. Dit is je startpositie.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouders laat je de ellebogen zakken tot deze naast de romp zijn, of laat je deze verder zakken tot de stang net boven de borst hangt.
5. Stoot explosief uit om het gewicht weer omhoog te brengen tot de armen bijna gestrekt zijn.
6. Herhaal door het gewicht weer gecontroleerd te laten zakken.

Resistance band bench press techniek

Behalve dat je nu een zware stang boven je hebt hangen, span je deze ook nog eens op als een boog met je romp als een pijl. Bankdrukken is al een klassieke manier om in de sportschool in de problemen te komen. Zeker in deze uitvoering is een spottende trainingspartner een aanrader.

In praktijk kan het lastig blijken de juiste elastieken te vinden die lang genoeg zijn en de juiste weerstand bieden.

Als alternatief voor de elastieken banden kan je overigens ook kettingen gebruiken. Naarmate de stang omhoog gaat, komt er meer ketting van de vloer. In sommige sportscholen heb je speciale kettingen die je aan de halterstang kunt bevestigen.

Alternatieven

• Dumbell bench press
• Incline bench press
• Bench press Smith machine