De push up is een bekende samengestelde oefening voor het bovenlichaam en de corespieren. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Deze spieren hebben dus vooral een stabiliserende functie zoals ze dat in het dagelijkse leven ook vooral hebben.

De spieren in de borst (vooral pectoralis major), schouders (vooral voorkant) en armen (vooral triceps) hebben een actievere rol. De borst- en schouderspieren werken hard om de bovenarmen naar voren te trekken terwijl de triceps in actie komen om de armen te strekken.

Een wijde stand van de handen zorgt voor meer inzet van de borst terwijl een smallere stand meer van de triceps en schouders vereist.

Push ups / opdrukken

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Erector Spinae
• Hamstrings
• Buikspieren
• Bilspieren

Push ups uitvoering

1. Neem een plank positie aan met gestrekte armen. Gevoelsmatig kan dit betekenen dat je de billen wat hoger moet doen dan je zou denken. Controleer deze stand eventueel met behulp van een spiegel.
2. Plaats de handen op schouderbreedte of breder (afhankelijk van je doel) op de vloer.
3. Hou je hoofd in een neutrale positie door naar beneden en iets voor je te kijken. Dit is je startpositie.
4. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Blijf vlak boven de vloer hangen.
5. Duw jezelf explosief omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.

Push ups techniek

Gebruik push up bars als deze houding pijnlijk is voor de pols. Uitvoering op de vuisten kan deze polsklachten voorkomen, maar kan de balans iets moeilijker maken.

Als de normale push up te zwaar is dan kan je kiezen voor uitvoering vanaf de knieën. Hierbij houden je knieën in plaats van de voeten contact met de grond.

Het is mogelijk de push up zwaarder te maken met extra gewicht als je lichaamsgewicht juist te weinig weerstand biedt. Heel praktisch is het echter niet. Een schijf op de schouderbladen heeft de neiging om te verschuiven.

Er is ook een variant waarbij je de handen en voeten op een verhoging plaatst zodat je extra gewicht aan een riem om je middel kunt hangen. Dan moeten je buikspieren wel harder werken. Deze positie biedt de nodige risico’s. Als de handen of voeten wegglijden dan kan het extra gewicht je hard naar beneden trekken met gezicht richting bank (of halter zoals in het voorbeeld bij barbell weighted push up).

Andere variaties op de push up richten zich vooral op meer explosieve kracht in plaats van meer maximaal kracht. Denk aan de varianten waarbij je hard af druk om in de lucht in je handen te kunnen klappen.

Alternatieven

• Kneeling Push up
• Clap Pushup
• Bankdrukken
• Cable chest press