De push up is een bekende samengestelde oefening voor het bovenlichaam en de corespieren. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Deze spieren hebben dus vooral een stabiliserende functie zoals ze dat in het dagelijkse leven ook vooral hebben.

De spieren in de borst (vooral pectoralis major), schouders (vooral voorkant) en armen (vooral triceps) hebben een actievere rol. De borst- en schouderspieren werken hard om de bovenarmen naar voren te trekken terwijl de triceps in actie komen om de armen te strekken.

De uitvoering op de knieën is een lichtere variant van de normale push up. Niet alleen heeft het bovenlichaam minder gewicht te verplaatsen, ook het stabiliseren kost minder energie.

Kneeling Push up

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Erector Spinae
• Hamstrings
• Buikspieren
• Bilspieren

Kneeling Push up uitvoering

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Verplaats je handen naar voren totdat je rug en bovenbenen zijn uitgelijnd (zoals wanneer je rechtop loopt). De knieën maken een hoek van ongeveer 90 graden. Deze hoek blijft gelijk tijdens de hele oefening.
3. Plaats de handen op schouderbreedte of breder (afhankelijk van je doel).
4. Hou je hoofd in een neutrale positie door naar beneden en iets voor je te kijken. Dit is je startpositie.
5. Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Blijf vlak boven de vloer hangen.
6. Duw jezelf omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.

Kneeling Push up technie

Een andere lichtere variant van de push up is de incline push up. De handen worden daarbij op een verhoging geplaatst om de oefening lichter te maken. Dit kan een aantrekkelijker alternatief zijn voor mensen die de stand op de knieën niet prettig vinden.

Alternatieven

• Incline pushup
• Cable chest press