De bench press, ‘bankdrukken’, is een van de populairste oefeningen bij krachttraining. Het is tevens één van de drie oefeningen van het powerliften (naast de squat en deadlift). Het is een compound oefening die verschillende grote spiergroepen inzet. De borstspieren en voorkant van de schouderspieren worden ingezet om de bovenarm naar voren en binnen te trekken. De triceps worden ingezet om de armen te strekken.

De paused bench press is een variant. De halterstang wordt onderin de beweging enkele seconden vastgehouden voordat deze weer wordt uitgestoten.

Paused Bench Press

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Pectoralis minor (afhankelijk van uitvoering)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Paused Bench Press voorbereiding

1. Plaats een stang op de juiste hoogte op de houders. Kies een hoogte ongeveer halverwege de bewegingsbaan van de oefening. Een te hoge plaatsing kan problemen opleveren bij een uitgeputte laatste rep.
2. Kies het juiste gewicht passend bij het gewenste aantal herhalingen. Zet deze vast met klemmen.
3. Ga liggen op het bankje. De stang is dan ongeveer ter hoogte van je ogen.

Paused Bench Press uitvoering

1. Pak de stang vast met de gewenste breedte van greep (zie opmerkingen)
2. Zorg dat je onderarmen en handen uitlijnen. De rug van je hand loopt dan recht over in de onderarm (ter preventie van polsblessures)
3. Stoot de stang uit de houders door de armen te strekken. Breng de stang gecontroleerd een stukje naar voren zodat deze niet meer boven het gezicht, maar boven de borst hangt. Dit is je startpositie.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouders laat je de ellebogen zakken tot deze naast de romp zijn, of laat je deze verder zakken tot de stang net boven de borst hangt.
5. Hou het gewicht enkele seconden (bijv. 3) op deze plek terwijl je alles onder spanning houdt.
6. Stoot explosief uit om het gewicht weer omhoog te brengen tot de armen bijna gestrekt zijn.
7. Herhaal door het gewicht weer gecontroleerd te laten zakken.

Paused Bench Press techniek 

Deze variatie op het bankdrukken kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Zo kan er verschil zijn in de tijd waarin de halterstang op het lage punt wordt gehouden. Ook kunnen sommigen al het gewicht vlak boven de borst vasthouden, terwijl anderen deze licht op de borst leggen. In het ene geval blijft er spanning, in het andere geval neemt deze tijdelijk af. Welke methode ‘het beste’ is, hangt af van de reden van de pauze in deze uitvoering.

Door onderin te pauzeren, verandert de oefening op verschillende manieren:

• Er wordt minder gebruik gemaakt van de elasticiteit van spieren en aanhechtingen. De spieren moeten harder werken en de oefening wordt daarmee zwaarder.
• De tijd onder spanning kan toenemen. Tijd onder spanning is één van de variabelen bij toenames in spierkracht en -massa.

Bij dat laatste punt hangt het er natuurlijk vanaf of alle spanning wordt behouden door de halter vlak boven de borst te houden. In beide gevallen merk je dat het uitstoten zwaarder is omdat je geen gebruik kunt maken van het momentum. De spieren werken minder op elasticiteit en moeten veel meer op kracht werken op het moeilijkste punt in de oefening. Dit kan dan ook een goede methode zijn om je kracht in het bankdrukken te verhogen.

Veiligheid:

Bankdrukken en squaten zijn de meest klassieke manier om in de sportschool in de problemen te komen. Het aantal herhalingen dat je doet, is bij iedere set een afweging tussen veiligheid en effectiviteit. Probeer je nog een herhaling om je spieren zoveel mogelijk uit te putten? Of ga je voor zekerheid omdat het er zo lullig uitziet als je om hulp roepend onder een halterstang probeert weg te kruipen?

Dit geldt al helemaal bij deze uitvoering met een pauze. Je houdt het gewicht stil op het zwaarste punt van de oefening waarmee de kans op ‘falen’ groter wordt.

Werken met een partner of een ‘spotter’ geeft je wat meer marge in deze afweging. Belangrijk daarbij is dat je een ‘spotter’ hebt die daadwerkelijk voldoende hulp kan bieden indien nodig, weet wanneer dit nodig is en in welke mate. Communiceer ook vooraf wat precies verwacht wordt van de ‘spotter’. Helpen bij het uit het rek tillen of juist niet? Handen vanaf de eerste herhaling in de buurt (onder de stang) houden of pas wanneer het nodig is? Blijf ook communiceren tijdens de oefening. De vervelendste ongelukken gebeuren vaak door miscommunicatie.

Alternatieven

• Dumbell bench press
• Incline bench press
• Bench press Smith machine