De bench press, ‘bankdrukken’, is een van de populairste oefeningen bij krachttraining. Het is een compound oefening die verschillende grote spiergroepen inzet. De borstspieren en voorkant van de schouderspieren worden ingezet om de bovenarm naar voren en binnen te trekken. De triceps worden ingezet om de armen te strekken. Spieren in de schouders, rug en onderrug werken mee om je lichaam te stabiliseren.

Bankdrukken kan op verschillende manieren worden uitgevoerd om nadruk te leggen op de verschillende betrokken spieren. Zo kan de bank plat, of schuin geplaatst worden. In schuine positie met het hoofd naar boven spreken we van incline, terwijl van decline sprake is wanneer het hoofd naar benen is gericht. In deze incline positie komt meer nadruk op de bovenste vezels van de pectoralis major gelegd dan bij de platte uitvoering.

Met bankdrukken wordt doorgaans de meest klassieke variant met halterstang bedoeld. In deze variant wordt de weerstand gevormd door dumbells.

Incline dumbell press

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Pectoralis minor (afhankelijk van uitvoering)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Incline dumbell press voorbereiding

1. Kies het juiste gewicht dumbells passend bij het gewenste aantal herhalingen.
2. Ga zitten op het schuine bankje met de dumbells rechtop op de knieen.
3. Ga achterover liggen en breng in dezelfde beweging een voor een de dumbells met je knieën richting de borst. Plaats je voeten terug op de vloer.
4. Draai je handen in geproneerde positie (duimen naar binnen gericht) en de ellebogen naar buiten. Dit is je startpositie.

Incline dumbell press uitvoering

1. Stoot explosief naar boven uit door de schouders en bovenarmen naar boven te trekken en de armen (bijna) te strekken.
2. Laat de dumbells gecontroleerd zakken. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouders laat je de ellebogen zakken tot deze naast de romp zijn, of laat je deze iets verder zakken.

Incline dumbell press techniek

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar het effect van verschillende standen van het bankje.

Door de verschillende omstandigheden waaronder die verricht worden, laten ze soms verschillende resultaten zien. Toch kunnen we een rode lijn zien in deze onderzoeken en mogelijke uitzonderingen aanwijzen.

Plat vs incline & decline

Een incline bankje (schuin omhoog) verhoogt de activatie van de vezels van de borstspieren die vanuit het sleutelbeen naar de bovenarm lopen. De inzet van de vezels van de borstspieren die vanuit het borstbeen naar de arm lopen, is dan juist lager. Hiermee train je dus vooral het bovenste gedeelte van de borst. In oppervlak is dit ongeveer een derde van je borstspier.

Een decline bankje (schuin omlaag) verhoogt juist de inzet van de onderste vezels van de borstspieren terwijl terwijl het bovenste deel minder hard hoeft te werken. Deze onderste vezels vormen ongeveer 2/3 van het oppervlak van de borst.

Hoewel dit door meerdere onderzoeken wordt ondersteund, zijn er onderzoeken die verschillende effecten laten zien.

Dumbells vs Barbells:

Het bankdrukken met dumbells biedt voordelen en nadelen (afhankelijk van doel) ten opzichte van de barbell. Zo kunnen de schouderspieren harder moeten werken om het gewicht te stabiliseren. Anders dan bij de halterstang moet je nu niet alleen zien te voorkomen dat het gewicht naar voren of achteren kantelt. Met de dumbells moet je ook de inwaartse en uitwaartse kanteling voorkomen.

Volgens sommige onderzoeken eisen de dumbells een hogere inzet van de grote borstspier en de biceps en minder van de triceps (vergeleken met de barbell bench press).

Alternatieven

• Incline bench press
• Incline dumbell flyes