De dumbell pullover is een oefening die vooral de borstspieren, maar ook de grote rugspier en de serratus activeert. Deze past dan ook zowel binnen een rugtraining als een borsttraining. Behalve de grote borstspier (pectoralis major) wordt ook de kleinere pectoralis minor ingezet om de schouders naar voren en beneden te draaien.

Dumbell pullover

Actieve spieren:

• Latissimus dorsi (de grote rugspier)
• Pectoralis major en pectoralis minor (borstspieren)
• Serratus
• Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)

Dumbell pullover voorbereiding

1. Ga met de dumbell op het uiteinde van een bankje zitten.
2. Ga achterover liggen en plaats de dumbell rechtop op je buik.
3. Draai je handen naar binnen (duimen richting de neus en vervolgens naar de buik). Plaats de handen onder het bovenste deel van de dumbell. De duimen aan weerszijden aan de achterkant, de vingers aan de kant van je gezicht. De duimen en vingers van beide handen overlappen elkaar en vormen zo een kom.

Dumbell pullover uitvoering

1. Duw de dumbell recht omhoog door de armen bijna te strekken. Hou dus een kromming in de ellebogen. Dit is je startpositie.
2. Breng de dumbell naar achteren door je bovenarmen richting je oren te brengen tot je een volle rek voelt op de grote rugspier.
3. Breng je armen terug naar boven. Concentreer je hierbij op het naar naar boven en voren trekken van de ellebogen.

Dumbell pullover techniek

De dumbell pullover is technisch een vrij moeilijke oefening die dan ook vaak verkeerd wordt uitgevoerd.

Zo wordt van de dumbell pullover soms een soort tricep extension gemaakt. De armen worden dan gebogen in de weg naar beneden en weer gestrekt in de weg naar boven. Hierdoor worden de triceps onnodig belast. Door het buigen van de arm moeten de rug- en borstspieren juist minder hard werken waarmee de oefening een deel van zijn effectiviteit verliest. Hou de armen daarom in dezelfde hoek tijdens de hele beweging. Leg de nadruk op het bewegen van de ellebogen en niet de handen.

Gebruik de juiste bewegingsbaan en voel goed aan waar je weerstand ondervindt. Het nadeel van het gebruik van de dumbell is dat je relatief snel de weerstand verliest door de hoek van de armen. Breng de dumbell dus niet onnodig ver naar voren terwijl er al geen weerstand meer is. Stop de weg naar boven en voren op het punt dat je voelt de weerstand te verliezen.

Hou de polsen soepel zodat de hoek van je handen ten opzichte van de dumbell vrij kan veranderen tijdens de oefening.

Over pullover oefeningen:

Alle pullover oefeningen activeren de grote rugspier, de borstspieren en de serratus (die mooi gestreepte spieren in je zij, boven je ribben). Sommigen doen deze oefeningen als onderdeel van de rugtraining, anderen tijdens de borsttraining en weer anderen om bij een laag vetpercentage een nog indrukwekkender ‘mid section’ te hebben.

De verschillende varianten kunnen de nadruk op de verschillende betrokken spieren veranderen.

Kabels zorgen voor spanning tijdens de hele beweging. In de variant met dumbell valt de spanning weg wanneer het gewicht recht boven je hangt (decline liggend kan je een stukje verder). Maar zelfs voor dat punt is de meeste weerstand al verloren. Met kabels kan je deze bijna helemaal doortrekken tot je benen.

De liggende variant met kabel is (net als de machine versie) geschikter voor het trainen van de rug omdat deze langer onder spanning blijft, terwijl andere varianten meer de borst betrekken (volgens sommige EMG studies).

Alternatieven

• Barbell pullover
• Dumbell pullover
• Standing cable pullover