Zogenaamde Fly-oefeningen zijn populaire oefeningen om de borstspieren zoveel mogelijk te isoleren. De belangrijkste functie tijdens deze oefening is het naar voren trekken van de bovenarmen door de grote borstspier. Omdat de armen tijdens de hele beweging dezelfde kromming houden, wordt veel minder vereist van de triceps dan bij het bankdrukken. De biceps dienen wel continu op spanning gehouden te worden om de armen in licht gebogen positie te houden.

Flyes kunnen met dumbells, maar ook met toestellen of kabels worden uitgevoerd.

In deze decline uitvoering komt meer nadruk te liggen op de onderste en middelste vezels van de grote borstspier en minder op de bovenste vezels. Ook wordt de voorkant van de schouders minder belast.

Dumbell Decline Fly

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Biceps brachii
• Serratus
• Trapezius
• Triceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Dumbell Decline Fly voorbereiding

1. Kies het juiste gewicht dumbells passend bij het gewenste aantal herhalingen.
2. Controleer de hoek van het bankje.
3. Ga zitten op het uiteinde van het decline bankje met de dumbells rechtop op de knieën.
4. Zorg dat je voeten met de bovenkant contact maken met het voetkussen.
5. Ga achterover liggen.
6. Je handen blijven in geproneerde positie (duimen naar gezicht gericht). De ellebogen in de zij.
7. Stoot met beide armen recht uit (richting het midden van buik en borst). Behoud een lichte kromming in de armen. Dit is je start positie.

Dumbell Decline Fly uitvoering

1. Breng je armen opzij alsof je iemand wilt omarmen. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouders eindigen je handen iets voor of naast je romp. Door de kromming in de armen zijn de ellebogen iets verder richting de vloer.
2. Breng je handen weer naar elkaar toe alsof je een (groot) persoon omarmt.

Dumbell Decline Fly techniek

Een partner die de gewichten aangeeft voor de oefeningen en aanneemt na de oefening, kan erg schelen bij het schuin naar beneden staande bankje.

De decline positie kan even wennen zijn. Vooral op het moment dat je de armen (bijna) strekt en je deze in dezelfde lijn omhoog brengt als op een plat bankje. Door de gekantelde houding zal de zwaartekracht de dumbells niet alleen omlaag, maar ook naar achteren trekken. De (bijna) gestrekte armen moeten haaks op de vloer staan, niet haaks op de romp. Richt deze dus meer richting de buik dan richting de borst.

Een van de meest gemaakte fouten in deze oefening is het buigen en strekken van de armen. Strek de armen niet bij het naar achteren brengen van de handen, maar hou deze onder spanning. Dit voorkomt dat je deze ook weer moet extra moet buigen in de weg naar voren en voorkomt daarmee een te hoge inzet van de biceps en (distale) aanhechting van deze.

Een andere fout die vaak wordt gezien, is dat men een dumbell fly wilt uitvoeren, maar hier een dumbell chest press van maakt. De handen beginnen dan met de palmen richting de voeten in plaats van naar elkaar. De beweging zelf is vervolgens meer een naar voren duwen zoals bij bankdrukken in plaats van een omarmende beweging.

Hou de ellebogen onder schouderniveau bij de start- en eindpositie. Dit om een te hoge inzet en blessuregevoelige stand van de schouders te voorkomen.

Breng de ellebogen niet te ver naar achteren aan het begin en einde van de beweging. Deze komen niet tot ver voorbij de romp. Een veilig uitgangspunt is tot de romp. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouder kan je iets verder terug gaan voor een grotere bewegingsbaan.

Alternatieven

• Dumbell fly (plat bankje)
• Dumbell incline fly
• Cable seated fly
• Cable lying fly