Depth Push up
De push up is een bekende samengestelde oefening voor het bovenlichaam en de core-spieren. Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. Deze spieren hebben dus vooral een stabiliserende functie zoals ze dat in het dagelijkse leven ook vooral hebben.
De spieren in de borst (vooral pectoralis major), schouders (vooral voorkant) en armen (vooral triceps) hebben een actievere rol. De borst- en schouderspieren werken hard om de bovenarmen naar voren te trekken terwijl de triceps in actie komen om de armen te strekken.
In deze variatie gebruik je twee verhogingen waartussen je jezelf tussen kunt laten zakken. Dit zorgt ervoor dat de bewegingsbaan van de oefening iets groter wordt.
Depth push up
Actieve spieren:
- Pectoralis major (grote borstspier)
- Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
- Triceps brachii
- Serratus anterior
- Coracobrachialis (ravenbek-armspier)
Stabiliserende spieren:
- Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
- Serratus
- Trapezius
- Biceps brachii
- Latissimus dorsi
- Erector Spinae
- Hamstrings
- Buikspieren
- Bilspieren
Depth push up uitvoering
- Leg drie verhoogde platformen neer. Een voor de voeten en twee voor de handen.
- Neem een plank positie aan met gestrekte armen. Zorg dat de armen en handen op ongeveer schouderbreedte en borsthoogte staan. Pas indien nodig de afstand tussen de platformen aan.
- Hou je hoofd in een neutrale positie door naar beneden en iets voor je te kijken. Dit is je startpositie.
- Laat je gecontroleerd zakken door de armen te buigen waarbij de ellebogen naar achteren gaan. Zak zo diep mogelijk door.
- Duw jezelf omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
Depth push up techniek
De verdiepte push up zorgt dat de bewegingsbaan iets groter gemaakt kan worden. Er ontstaat een grotere rek (en dus meer spanning) op de borstspieren. Het verschil ten opzichte van een normale push up is echter vrij klein.
Afhankelijk van de mobiliteit van de schouders kan het ook sneller leiden tot schouderblessures.
Alternatieven
- Push up
- Clap Pushup
- Bankdrukken
- Cable chest press