De bench press, ‘bankdrukken’, is een van de populairste oefeningen bij krachttraining. Het is een compound oefening die verschillende grote spiergroepen inzet. De borstspieren en voorkant van de schouderspieren worden ingezet om de bovenarm naar voren en binnen te trekken. De triceps worden ingezet om de armen te strekken. Spieren in de schouders, rug en onderrug werken mee om je lichaam te stabiliseren.

Bankdrukken kan op verschillende manieren worden uitgevoerd om nadruk te leggen op de verschillende betrokken spieren. Zo kan de bank plat, of schuin geplaatst worden. In schuine positie met het hoofd naar boven spreken we van incline, terwijl van decline sprake is wanneer het hoofd naar benen is gericht. In deze decline variant leg je meer nadruk op de onderste vezels van de borstspieren.

Met bankdrukken wordt doorgaans de meest klassieke variant met halterstang bedoeld. In deze variant wordt de weerstand gevormd door dumbells.

Decline dumbell bench press

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Pectoralis minor (afhankelijk van uitvoering)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Decline dumbell bench press voorbereiding

1. Kies het juiste gewicht dumbells passend bij het gewenste aantal herhalingen.
2. Controleer de hoek van het bankje.
3. Ga zitten op het uiteinde van het decline bankje met de dumbells rechtop op de knieën.
4. Zorg dat je voeten met de bovenkant contact maken met het voetkussen.
5. Ga achterover liggen.
6. Je handen blijven in geproneerde positie (duimen naar gezicht gericht). De ellebogen in de zij.
7. Stoot met beide armen recht uit zodat ze op schouderbreedte naar boven wijzen, maar behoud een lichte kromming in de armen. Draai de duimen naar binnen. Dit is je start positie.

Decline dumbell bench press uitvoering

1. Laat de dumbells gecontroleerd zakken. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouders laat je de ellebogen zakken tot deze naast de romp zijn, of laat je deze iets verder zakken.
2. Stoot explosief uit door de schouders en bovenarmen naar boven te trekken en de armen (bijna) te strekken. Zorg dat je onderarmen en handen tijdens de hele beweging uitlijnen. De rug van je hand loopt dan recht over in de onderarm (ter preventie van polsblessures)

Decline dumbell bench press techniek

Een partner die de gewichten aangeeft voor de oefeningen en aanneemt na de oefening, kan erg schelen bij het schuin naar beneden staande bankje.

De decline positie kan even wennen zijn. Vooral op het moment dat je de armen (bijna) strekt en je deze in dezelfde lijn omhoog brengt als op een plat bankje. Door de gekantelde houding zal de zwaartekracht de dumbells niet alleen omlaag, maar ook naar achteren trekken. De (bijna) gestrekte armen moeten haaks op de vloer staan, niet haaks op de romp. Richt deze dus meer richting de buik dan richting de borst.

Waarom decline?

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar het effect van verschillende standen van het bankje.

Door de verschillende omstandigheden waaronder die verricht worden, laten ze soms verschillende resultaten zien. Toch kunnen we een rode lijn zien in deze onderzoeken en mogelijke uitzonderingen aanwijzen.

Plat vs incline & decline

Een incline bankje (schuin omhoog) verhoogt de activatie van de vezels van de borstspieren die vanuit het sleutelbeen naar de bovenarm lopen. De inzet van de vezels van de borstspieren die vanuit het borstbeen naar de arm lopen, is dan juist lager. Hiermee train je dus vooral het bovenste gedeelte van de borst. In oppervlak is dit ongeveer een derde van je borstspier.

Een decline bankje (schuin omlaag) verhoogt juist de inzet van de onderste vezels van de borstspieren terwijl terwijl het bovenste deel minder hard hoeft te werken. Deze onderste vezels vormen ongeveer 2/3 van het oppervlak van de borst.

Hoewel dit door meerdere onderzoeken wordt ondersteund, zijn er onderzoeken die verschillende effecten laten zien.

Dumbells vs Barbells:

Het bankdrukken met dumbells biedt voordelen en nadelen (afhankelijk van doel) ten opzichte van de barbell. Zo kunnen de schouderspieren harder moeten werken om het gewicht te stabiliseren. Anders dan bij de halterstang moet je nu niet alleen zien te voorkomen dat het gewicht naar voren of achteren kantelt. Met de dumbells moet je ook de inwaartse en uitwaartse kanteling voorkomen.

Volgens sommige onderzoeken eisen de dumbells een hogere inzet van de grote borstspier en de biceps en minder van de triceps (vergeleken met de barbell bench press).

Het werken met de dumbells kan het ook makkelijker te maken tot het uiterste te gaan zonder een trainingspartner. Er is immers geen stang om je zorgen over te maken. Je doet er echter niemand een plezier mee om de dumbells aan het einde van de oefening naast je op de grond te laten vallen. Ook jezelf niet. Je kunt de oefening perfect uitgevoerd hebben om vervolgens een schouderblessure te krijgen bij het wegleggen van de gewichten.

Tip: Draai na de laatste herhaling je handen weer in neutrale positie (duimen richting je gezicht). Breng tegelijkertijd je knieën naar je dumbells. Schommel nu als het ware overeind zodat je weer in de beginpositie komt, zittend met dumbells op je knieën. De dumbells helpen in de beweging door je benen naar beneden te duwen en zo je bovenlichaam naar boven te kantelen. In dezelfde beweging kan je meteen opstaan om je dumbells weg te leggen. Op deze manier ontlast je armen, schouders en borst wanneer je al vermoeid bent en voorkom je schouderblessures (en gebroken tenen van andere sportschool bezoekers).

Alternatieven

• Decline Barbell bench press
• Decline dumbell fly
• Decline Bench press smith machine