De bench press, ‘bankdrukken’, is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.De borstspieren en voorkant van de schouderspieren worden ingezet om de bovenarm naar voren en binnen te trekken. De triceps worden ingezet om de armen te strekken. Spieren in de schouders, rug en onderrug werken mee om je lichaam te stabiliseren.

Met bankdrukken wordt doorgaans de meest klassieke variant met halterstang bedoeld, voluit genaamd: Barbell bench press. Alternatieven zijn de dumbell (bench) press en deze cable chest press.

Er zijn enkele voordelen van deze uitvoering met kabel. De spanning is anders verdeeld dan bij de losse gewichten. Aan het einde worden de handen niet alleen terug richtingen het lichaam getrokken zoals de zwaartekracht doet bij barbells en dumbells. Bij de kabels worden deze ook naar buiten getrokken. Om weerstand te bieden aan deze uitwaartse kracht moeten de borstspieren langer blijven werken. Bij losse gewichten zijn het vooral de triceps die hard werken in het laatste deel.

Nadeel is de beperkte hoeveelheid weerstand waarmee gewerkt kan worden. De kabels hebben immers de neiging om je lichaam naar achteren te trekken (wat niet kan als je op een bankje ligt). Bij hoge weerstand kan het blijven staan meer moeite kosten dan de oefening zelf. De liggende variant is dan een beter alternatief.

Cable Standing Chest Press

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Triceps brachii
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Serratus
• Trapezius
• Biceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Cable Standing Chest Press uitvoering

1. Plaats de katrollen van het kabelrek op borsthoogte. Verzeker jezelf ervan dat aan beide kanten hetzelfde gewicht is ingesteld.
2. Ga goed in het midden staan met beide handvaten in handen, de handen tegen je zij geklemd.
3. Plaats één voet ver naar voren en op heup- of schouderbreedte. Je bovenlichaam is recht.
4. Breng je ellebogen naar buiten (als in een ‘chicken dance’) tot iets onder schouderhoogte. Breng nu de handen iets naar buiten tot ze recht voor je elleboog staan of iets naar binnen wijzen. De handpalmen zijn naar beneden gericht. Dit is je start positie.
5. Duw beide handen naar voren en binnen. De armen zijn dan bijna gestrekt en je handen zijn voor je borst.
6. Breng de armen gecontroleerd terug naar de startpositie.

Cable Standing Chest Press techniek

Breng de schouders en ellebogen niet te ver mee naar achteren in de beweging terug. De veilige optie is om de ellebogen terug te brengen tot schouderniveau. Door de schouders verder naar buiten te draaien, kan er een hogere kans op blessures zijn (afhankelijk van mobiliteit schouders).

Voorkom ook schouderblessures door de kabels en daarmee de armen te hoog te plaatsen. Hou de ellebogen onder schouderhoogte.

Alternatieven:

• Dumbell bench press
• Incline bench press
• Bench press smith machine