Zogenaamde Fly-oefeningen zijn populaire oefeningen om de borstspieren zoveel mogelijk te isoleren. De belangrijkste functie tijdens deze oefening is het naar voren trekken van de bovenarmen door de grote borstspier. Omdat de armen tijdens de hele beweging dezelfde kromming houden, wordt veel minder vereist van de triceps dan bij het bankdrukken. De biceps dienen wel continu op spanning gehouden te worden om de armen in licht gebogen positie te houden.

Flyes kunnen met dumbells, toestellen of kabels worden uitgevoerd.

Een voordeel van de variant met kabels en in een toestel is de constante spanning die ook aan het einde van de oefening behouden wordt. In de liggende variant met dumbells ben je deze spanning kwijt aan het einde van de beweging.

Met kabels zorgt er dan ook voor dat je de oefening wat groter kunt maken. De handen kunnen elkaar voorin bovendien kruisen. Die variant wordt de cable crossover flyes genoemd.

Behalve de staande variant kan de oefening ook zittend of liggend op een bankje worden uitgevoerd. De zittende en liggende varianten hebben als voordeel dat je minder vanuit je core hoeft te werken om je positie te behouden.

Cable Lying Fly

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Biceps brachii
• Serratus
• Trapezius
• Triceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Cable Lying Fly voorbereiding

1. Plaats de enkelvoudige handvaten aan beide kanten aan de kabels.
2. Zet de katrollen op hun laagste stand.
3. Plaats een bankje in het midden van het kabelrek. Wanneer je ligt dan moeten je schouders ter hoogte van, of iets lager liggen dan de katrollen.
4. Pak beide handvaten vast en ga met beide benen over het bankje staan. Ga vervolgens zitten en liggen.
5. Controleer (nogmaals) of je goed in het midden ligt, recht ligt en op de juiste hoogte ligt ten opzichte van de katrollen.
6. Je handen worden al naar weerszijden getrokken door de kabel waardoor deze al in de startpositie zijn. Zorg dat de ellebogen niet hoger dan je schouders komen (in de richting van het hoofd gezien).

Cable Lying Fly uitvoering

1. Breng je handen naar elkaar toe alsof je een boom omarmt. Kruis de handen eventueel over elkaar om er een crossover variant van te maken. Hou je armen licht gebogen en behoud deze kromming tijdens de hele beweging.
2. Breng de handen gecontroleerd terug naar de startpositie.

Cable Lying Fly techniek

Een van de meest gemaakte fouten in deze oefening is het buigen en strekken van de armen. Strek de armen niet bij het naar achteren brengen van de handen, maar hou deze onder spanning. Dit voorkomt dat je deze ook weer moet extra moet buigen in de weg naar voren en voorkomt daarmee een te hoge inzet van de biceps.

Een ander fout die vaak wordt gezien, is dat men een cable (crossover) fly wilt uitvoeren, maar hier een cable chest press van maakt. De handen beginnen dan met de palmen naar beneden (geproneerd) in plaats van naar binnen (neutraal). De beweging zelf is vervolgens meer een naar boven duwen zoals bij bankdrukken in plaats van een omarmende beweging.

Zoals gezegd, kan je van een cable fly een cable crossover fly maken door de handen elkaar te laten kruisen. Dit kan de balans van de oefening moeilijker maken. Door de breedte van handen en handvaten zal de ene arm een stuk onderdoor of bovenlangs de ander moeten gaan. Dit dient dan ook afwisselend te gebeuren. Het kruisen maakt de oefening daardoor technisch moeilijker en kan een afleiding vormen van een goede uitvoering.

Hou de ellebogen onder schouderniveau bij de start- en eindpositie. Dit om een te hoge inzet en blessuregevoelige stand van de schouders te voorkomen.

Breng de ellebogen niet te ver naar achteren (eigenlijk ‘onderen’ gezien je ligt) aan het begin en einde van de beweging. Deze komen niet tot ver voorbij de romp. Een veilig uitgangspunt is tot de romp. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouder kan je iets verder terug gaan voor een grotere bewegingsbaan.

Alternatieven:

• Dumbell fly
• Cable crossover fly