Zogenaamde Fly-oefeningen zijn populaire oefeningen om de borstspieren zoveel mogelijk te isoleren. De belangrijkste functie tijdens deze oefening is het naar voren trekken van de bovenarmen door de grote borstspier. Omdat de armen tijdens de hele beweging dezelfde kromming houden, wordt veel minder vereist van de triceps dan bij het bankdrukken. De biceps dienen wel continu op spanning gehouden te worden om de armen in licht gebogen positie te houden.

Flyes kunnen met dumbells, toestellen of kabels worden uitgevoerd.

Een voordeel van de variant met kabels en in een toestel is de constante spanning die ook aan het einde van de oefening behouden wordt. In de liggende variant met dumbells ben je deze spanning kwijt aan het einde van de beweging.

Met kabels zorgt er dan ook voor dat je de oefening wat groter kunt maken. De handen kunnen elkaar voorin bovendien kruisen. Die variant wordt de cable crossover flyes genoemd.

Behalve de staande variant kan de oefening ook zittend of liggend op een bankje worden uitgevoerd. De zittende en liggende varianten hebben als voordeel dat je minder vanuit je core hoeft te werken om je positie te behouden.

De meningen lopen uiteen wat betreft de juiste hoogte van de handen in de eindpositie. De kabels kunnen naar een punt op borsthoogte gebracht worden of lager. Ook de begin positie van de katrol kan verschillen. Deze kan bijvoorbeeld op het hoogste punt zijn bevestigd of op schouderhoogte, wat natuurlijk van invloed is op de hoek van de kabel. Een hoger eindpunt aanhouden betekent vaak een grotere inzet van de schouders. Mogelijk wordt hierdoor ook het (kleinere) bovenste deel van de borstspieren relatief meer ingezet. Variatie in hoeken kan ervoor zorgen dat je deze verschillende delen van de spier afwisselend aanspreekt en blijft zorgen voor voldoende stimulans tot groei.

Omdat de grote borstspier (pectoralis major) aan het einde van de beweging in het midden van de borst worden samengedrukt, wordt wel eens gedacht dat met deze oefening de ‘binnenkant’ van de borst getraind wordt. Wat de vezelrichting van de pectoralis major betreft, is er echter geen ‘binnenkant’ van de borst (noch een ‘buitenkant’). Het deel van de vezels dichtbij het borstbeen lijkt ook niet apart aangestuurd te kunnen worden door bepaalde oefeningen. Je traint deze spier dan over de hele lengte van de vezels. Hooguit kan je door verschillende hoeken (handen eindigend op navelhoogte vs. schouderhoogte bijvoorbeeld) meer nadruk leggen op de onderste of bovenste vezels van de borst.

Cable Crossover Fly

Actieve spieren:

• Pectoralis major (grote borstspier)
• Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
• Serratus anterior
• Coracobrachialis (ravenbek-armspier)

Stabiliserende spieren:

• Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
• Biceps brachii
• Serratus
• Trapezius
• Triceps brachii
• Latissimus dorsi
• Corespieren

Cable Crossover Fly uitvoering

1. Plaats de katrollen van het kabelrek op de juiste hoogte (schouderhoogte of hoger). Verzeker jezelf ervan dat aan beide kanten hetzelfde gewicht is ingesteld.
2. Ga goed in het midden staan.
3. Plaats één voet ver naar voren en op heup- of schouderbreedte. Je bovenlichaam is licht naar voren gekanteld.
4. Breng je handen met de duimen omhoog naar buiten tot je armen bijna horizontaal zijn. De ellebogen blijven iets onder schouderhoogte (startpositie). Hou je armen licht gebogen en behoud deze kromming tijdens de hele beweging.
5. Breng je handen naar elkaar toe alsof je een boom omarmt.
6. Kruis de handen aan het einde van de beweging over elkaar om de bewegingsbaan groter te maken. Hierbij trek je de handen zover door totdat polsen of onderarmen elkaar kruisen.
7. Breng de handen gecontroleerd terug naar de startpositie.

Cable Crossover Fly techniek

Een van de meest gemaakte fouten in deze oefening is het buigen en strekken van de armen. Strek de armen niet bij het naar achteren brengen van de handen, maar hou deze onder spanning. Dit voorkomt dat je deze ook weer moet extra moet buigen in de weg naar voren en voorkomt daarmee een te hoge inzet van de biceps.

Een ander fout die vaak wordt gezien, is dat men een cable (crossover) fly wilt uitvoeren, maar hier een cable chest press van maakt. De handen beginnen dan met de palmen naar beneden in plaats van naar binnen. De beweging zelf is vervolgens meer een naar voren duwen zoals bij bankdrukken in plaats van een omarmende beweging.

Zoals gezegd, kan je van een cable fly een cable crossover fly maken door de handen elkaar te laten kruisen. Dit kan de balans van de oefening moeilijker maken. Door de breedte van handen en handvaten zal de ene arm een stuk onderdoor of bovenlangs de ander moeten gaan. Dit dient dan ook afwisselend te gebeuren. Het kruisen maakt de oefening daardoor technisch moeilijker en kan een afleiding vormen van een goede uitvoering.

Hou de ellebogen onder schouderniveau bij de start- en eindpositie. Dit om een te hoge inzet en blessuregevoelige stand van de schouders te voorkomen.

Hou je bovenlichaam stabiel en laat deze niet naar voren en beneden komen wanneer de armen naar voren komen(en weer omhoog in de weg terug). Hou deze tijdens de hele oefening licht naar voren gekanteld. Verlaag eventueel de weerstand om de oefening zonder deze manier van smokkelen uit te kunnen voeren.

Breng de ellebogen niet te ver naar achteren aan het begin en einde van de beweging. Deze komen niet tot ver voorbij de romp. Een veilig uitgangspunt is tot de romp. Afhankelijk van de mobiliteit van de schouder kan je iets verder terug gaan voor een grotere bewegingsbaan.

Alternatieven:

• Dumbell fly
• Cable crossover fly
• Cable seated fly
• Cable lying fly