De hip thrust is de oefening die de grootste inzet van de bilspieren vereist. Net als bij de glute bridge zet je de bilspieren, ruggestrekker en hamstrings aan het werk door de rug en benen in één lijn te brengen. 

De hip thrust is mogelijk de meest in populariteit gestegen oefeningen van de laatste jaren. Door een groeiende belangstelling van vrouwen voor krachttraining in het algemeen en goed ontwikkelde billen in het bijzonder. Waar ooit nog vooral de squat hiervoor als aangewezen oefeningen werd gezien, is inmiddels duidelijk (aan de hand van EMG metingen) dat de hip thrust een veel grotere inzet van de bilspieren vereist. Ander onderzoek heeft ook laten zien dat de hip thrust tot meer groei van bilspieren leidt dan de squat. Dit kan onder andere komen doordat tijdens de squat (en deadlift) de spanning bovenin de beweging verloren gaat terwijl deze tijdens de hip thrust behouden blijft. Mochten mooiere, grotere en sterkere billen je doel zijn, dan mag de hip thrust niet ontbreken in je trainingsschema. 

De hip thrust is vergelijkbaar met de glute bridge. Dezelfde functie van spieren wordt uitgeoefend. De hip thrust heeft echter twee grote voordelen ten opzichte van de glute bridge. 

Ten eerste is de range of motion groter. Doordat de rug op een hoger punt ondersteund wordt, is de bewegingsbaan groter en vraag je meer van de betrokken spieren. 

Daarnaast kan de oefening makkelijker met veel gewicht worden uitvoerd. Bij de glute bridge heeft het gewicht de neiging naar beneden te rollen richting je hoofd omdat je in een schuine positie eindigt. In de hip thrust breng je de halterstang naar een horizontaal punt.

Het enige nadeel van de hip thrust ten opzichte van de glute bridge is dat het iets langer kan duren voordat je gewend bent aan de positie met de rug tegen het bankje. Ook kan het even oefenen zijn om al in de beginpositie te komen. 

In deze variant voor je de oefening uit op één been. 

Hip Thrust unilateral

Belangrijkste spieren:

• Erector spinae (‘ruggestrekker’)
• Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)
• Rectus femoris (gestrekte been)

Voorbereiding hip thrust unilateral licht gewicht

1. Ga ongeveer een halve meter voor een bankje staan, met de rug richting het bankje en een halterstang in de handen.
2. Laat je zakken waarbij de halterstang in de kom valt tussen de bovenbenen en de romp. Controleer dat de stang het midden ligt. 
3. Eindig in gehurkte positie en zoek met de rug het contact met het bankje. De schouderbladen net boven de bovenkant van het bankje. 
4. Corrigeer eventueel de afstand van je voeten ten opzichte van het bankje. 
5. Plaats de voeten op schouderbreedte voor voldoende balans. De voeten wijzen iets naar buiten in een hoek van ongeveer 15 graden.
6. Strek één van de benen zodat deze plat op de vloer ligt.
7. Plaats de ellebogen op het bankje en duw jezelf iets omhoog tot de billen ongeveer 5 tot 10 centimeter boven de vloer hangen.
8. Pak de barbell weer vast. 

Voorbereiding hip thrust unilateral zwaar gewicht

1. Zit op de vloer met je rug tegen een bankje een halterstang die wanneer je zit, vlak voor de voeten ligt. 
2. Rol de barbell over je benen totdat deze zich boven de onderbuik bevindt. Controleer dat de stang het midden ligt. 
3. Zorg dat je rug goed contact maakt met het bankje en hou de stang vast met beide handen. 
4. Plaats nu je voeten plat op de vloer. 
5. Strek één van de benen zodat deze plat op de vloer ligt.
6. Plaats de ellebogen op het bankje en duw jezelf iets omhoog tot de billen ongeveer 5 tot 10 centimeter boven de vloer hangen.
7. Pak de barbell weer vast. 

Uitvoering hip thrust unilateral

1. Duw jezelf vanuit je bekken omhoog totdat je rug in lijn staat met je bovenbenen. De heupen zijn dan iets hoger dan de knieën. Het gestrekte (boven)been is in één lijn met het andere bovenbeen. 
2. Laat je billen weer gecontroleerd zakken tot het startpunt zodat de spanning wordt behouden.

Hip thrust unilateral techniek

De hoogte van het bankje moet ongeveer gelijk zijn aan de hoogte van de knieën. 

Gebruik eventeel een handdoek of beschermer om de halterstang om pijnlijke druk op het bekken te voorkomen. 

Knijp bovenin de beweging de billen samen alsof je een muntje tussen je billen geklemd moet houden. Zorg dat de heupen iets hoger dan de billen eindigen om zeker te zijn van een volledige range of motion. Voorkom hierbij echter de rug (teveel) de hollen. De oefening gaat om extensie van de heup, niet om hyperextensie van de rug. Om dit te voorkomen kan het helpen om schuin naar voren te kijken en niet omhoog. 

Bovenin de beweging horen de knieën recht boven de enkels te staan en maken onder- en bovenbenen een hoek van 90 graden. Als je het gevoel hebt dat de quadriceps te hard werken ten opzichte van de billen dan kan het helpen de voeten iets verder naar voren te plaatsen. Plaatsing te ver naar voren kan er echter voor zorgen dat de hamstrings teveel werk moeten verrichten. Probeer dus verschillende afstanden uit tot je het gevoel het de billen maximaal aan het werk te zetten. 

Je kunt de oefening (nog) zwaarder maken door een elastieken band tussen de benen te plaatsen ter hoogte van de knieën. Door deze onder spanning uit elkaar te moeten duwen om je positie te behouden, oefen je namelijk een tweede functie van de bilspieren uit (abductie). Ook kan de oefening op één been worden uitgevoerd door het andere been recht naar voren gestoken in de lucht te houden. 

Alternatieven

• Back extensions
• Glute bridge
• Bird dog