De rear decline bridge / glute bridge is gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Een functie van de erector spinae in de rug, de bilspieren en hamstrings. Deze oefening past dan ook net zozeer binnen een training voor de billen. De billen werken het hardst in deze oefening. Een goede oefening om de onderrug in het algemeen te trainen ter preventie blessures. En voor mooiere billen natuurlijk.

Deze variant voor je uit op één been. Een makkelijke manier om de oefening zwaarder te maken. Dit zorgt er wel voor dat je bij het gestrekte been de rectus femoris aan het werk zet om het been in de lucht te houden. Dit is een van de spieren van de quadriceps. 

Glute Bridge unilateral

Belangrijkste spieren:

• Erector spinae (‘ruggestrekker’)
• Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)
• Quadriceps (rectus femoris)

Uitvoering glute Bridge unilateral

1. Ga op met je rug op de vloer liggen.
2. Plaats nu je voeten plat op de vloer, ter hoogte van je knieën. Plaats de voeten hierbij op heupbreedte voor voldoende balans.
3. Leg je armen plat naast de romp.
4. Strek een been uit door een voet op te tillen. Zorg dat beide bovenbenen naast elkaar blijven. Dit is je startpositie.
5. Duw jezelf vanuit je bekken op één voet omhoog totdat je rug in lijn staat met je bovenbenen.
6. Laat je billen weer gecontroleerd zakken tot vlak boven de vloer zodat de spanning wordt behouden.

Glute Bridge unilateral techniek

Er zijn veel variaties op deze oefening:

De hoek van de onderbenen ten opzichte van de bovenbenen in startpositie zijn bepalend voor de mate waarin de verschillende spieren bijdragen. Hiermee bedoelen we de hoek van het been dat de oefening uitvoert. 

Hoek van 90 graden: De voeten staan dan niet recht onder de knieën, maar verder naar voren (‘halverwege de knieën’). In deze uitvoering werken zowel de billen als hamstring actief mee.

Hoek van 135 graden: De voeten staan dan recht onder de knieën. In deze uitvoering blijven de billen bijna even hard werken, maar dragen de hamstrings aanzienlijk minder bij.

Alternatieven

• Glute bridge (beide voeten op de vloer)
• Back extensions
• Hip Thrust
• Bird dog