De rear decline bridge / glute bridge is gericht op het strekken van de rug en het in lijn brengen van het bovenlichaam met het onderlichaam. Een functie van de erector spinae in de rug, de bilspieren en hamstrings. Deze oefening past dan ook net zozeer binnen een training voor de billen. De billen werken het hardst in deze oefening. Een goede oefening om de onderrug in het algemeen te trainen ter preventie blessures. En voor mooiere billen natuurlijk.

De uitvoering met de voeten op een stability ball zorgt ervoor dat de core-, maar ook de billen en hamstings meer stabiliserend werk moeten verrichten. Dit maakt deze variant interessant voor functionele trainingen gericht op bewegingen in het dagelijkse leven. 

Glute Bridge (on stability ball)

Belangrijkste spieren:

• Erector spinae (‘ruggestrekker’)
• Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

Uitvoering glute Bridge

1. Ga op met je rug op de vloer liggen.
2. Plaats je voeten met de hielen op de stability ball. Plaats de voeten hierbij op heupbreedte voor voldoende balans en zorg voor een afstand naar de bal waarbij de knieen licht gebogen kunnen blijven bij aanvang. Dit is je startpositie.
3. Duw jezelf vanuit je bekken omhoog totdat je rug in lijn staat met je bovenbenen.
4. Laat je billen weer gecontroleerd zakken tot vlak boven de vloer zodat de spanning wordt behouden.

Alternatieven

• Back extensions
• Hip Thrust
• Bird dog