De cable standing hip extension is een oefening voor de billen, onderrug en hamstrings. De naam geeft aan dat er sprake is van extensie van het been. Normaal betekent dit dat een vooruit gestoken bovenbeen (flexie) terug in lijn wordt gebracht met de romp (extensie). Dat gebeurt in deze oefening over een zeer kleine bewegingsbaan. Het been dat aan de kabel trekt, is bij aanvang slechts iets naar voren gebracht. Er is dus nauwelijks sprake van flexie en daarmee een slechts kleine bewegingsbaan waarin er sprake is van extensie.

Doordat je echter voorover buigt tijdens de oefening terwijl het been verder naar achteren wordt gebracht, moet deze op spanning gehouden worden om romp en been uitgelijnd te houden. Tijdens dit deel van de oefening is er dus vooral sprake van isometrische spanning. Ter vergelijking: In de cable bent over hip extension voer je de hele oefening voorover gebogen uit. Hierdoor is er meer flexie bij aanvang en een grotere bewegingsbaan. Daarbij ligt er meer nadruk op de concentrische en excentrische contracties, de dynamische contracties. 

Om de romp zelf in beweging te brengen, speelt de rectus femoris in het standbeen een belangrijke rol. Dit is een van de spieren van de quadriceps. 

Cable standing hip extension

Belangrijkste spieren:

• Erector spinae (‘ruggestrekker’)
• Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus)
• Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)
• Rectus femoris

Voorbereiding cable standing hip extension

1. Plaats de katrol van het kabelrek op de laagste positie en bevestig deze met een hiervoor bestemde band aan de enkel.
2. Kies het gewenste gewicht. 
3. Neem voldoende afstand van het rek en hou je met licht gebogen armen vast aan het rek.
4. Til je voet (met kabel) iets op en steek deze naar voren. Dit is je startpositie en in deze positie moet er al spanning zijn op de kabel. Afhankelijk van de lengte van de kabel en je afstand tot het rek kan je de voet een behoorlijk stuk of juist nauwelijks naar voren brengen voordat je de spanning op de kabel verliest. 

Uitvoering cable standing hip extension

1. Breng je licht gebogen been in een wijde boog naar achteren en totdat been en romp een rechte lijn vormen. 
2. Kantel vervolgens in een vloeiende beweging het bovenlichaam naar voren en zorg daarbij dat het (bij aanvang) uitgestoken been in een rechte lijn met het bovenlichaam blijft. Behoud de natuurlijke kromming van de rug om te voorkomen dat de buikspieren onnodig worden ingezet. 
3. Kantel weer gecontroleerd terug tot je recht staat en breng het been met de kabel in één beweging weer naar voren in de startpositie. Voorkom daarbij de spanning op de kabel te verliezen.
4. Herhaal.

Cable standing hip extension techniek

Pas op dat je van de extensie geen hyperextensie maakt. Door het been te ver naar achteren en omhoog te brengen kan er riskante compressie van de wervels in de onderrug plaatsvinden. Jezelf dwingen je voet een tel vast te houden bovenin de beweging, zal de kans op hyperextensie verkleinen (dan wordt het namelijk te zwaar om vast te houden).

De neiging tot hyperextensie kan in deze variant juist groter zijn dan in de variant waarin je tijdens de hele beweging voorover gebogen staat. Omdat er nu een kleine bewegingsbaan is waarin er sprake is van (dynamische) extensie, kan je deze al snel groter willen maken door het been verder naar achteren te zwaaien. Vanaf het moment dat je been recht onder de romp is, ligt de nadruk op het voorover brengen van de romp waarbij het terug gebrachte been in dezelfde lijn met de romp blijft. 

Alternatieven

• Cable bent over hip extensions
• Hip Thrust
• Bird dog
• Fire hydrant