De good morning is een oefening die zich vooral richt op de hamstrings, de billen en de spieren in de onderrug en wervelkolom. De hamstrings en billen moeten hard werken om het bovenlichaam overeind te brengen door bovenbenen en rug uit te lijnen. De erector spinae die langs de wervelkolom loopt, helpt de rug recht te trekken.

Andere spieren werken vooral stabiliserend. Denk aan de kuiten, spieren in en rond het bekken en natuurlijk de buikspieren. Spieren in de bovenrug en schouders zijn vooral bezig met het vasthouden en stabiliseren van de halterstang.

Door de oefening met gebogen knieën uit te voeren, verschuift de aandacht van de spieren in de onderrug en hamstrings naar de bilspieren. Hierdoor onstaat er een grotere flexie van de heup (hoek van bovenbenen en romp wordt kleiner) waardoor moet worden gevolgd met een grotere extensie. De oefening lijkt hierdoor erg op de squat. De nadruk ligt hier echter op het naar achteren en terugbrengen van de billen. Bij de squat ligt de nadruk op het zakken door de benen waarbij de romp naar voren moet kantelen om balans te behouden. 

Barbell bent knee good morning

Betrokken spieren:

Benen:

• Hamstrings

Billen:

• Gluteus maximus, medius en minimus

Buik:

• Rectus abdominis (rechte buikspier)
• Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
• Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)

(Onder)rug en wervelkolom:

• Erector spinae
• Lumbar multifidus
• Quadratus lumborum

Rug en nek:

• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Rhomboideus
• Levator Scapulae

Schouders:

• Deltoideus

Voorbereiding barbell bent knee good morning

1. Zorg dat eventuele schijven op de stang goed vergrendeld zijn.
2. Plaats de barbell op de bovenkant van de trapezius (bovenkant rug).
3. Zorg dat de handen evenwichtig verdeeld zijn door te kijken naar de markeringen op de stang.
4. Plaats de voeten op schouderbreedte.
5. Sta rechtop met de knieën slechts licht gebogen. 

Uitvoering barbell bent knee good morning

1. Breng je billen naar achteren en je borst naar beneden. Maak de rug hierbij iets holler dan de natuurlijke kromming van de rug. Buig hierbij de knieën om de billen ver genoeg naar achteren te kunnen brengen.
2. Breng jezelf weer omhoog door je bekken naar voren te duwen en je rug op te trekken.

Barbell bent knee good morning techniek

Good mornings kunnen met kleine aanpassingen grote verschillen maken op de betrokken spieren.

Je kunt bijvoorbeeld de (natuurlijke) kromming van de rug tijdens de hele beweging gelijk houden. De onderste (vezels van de) spieren langs de wervelkolom hebben dan een actieve taak tijdens het omhoogkomen, maar de bovenste stabiliseren deze alleen. Als je de spieren langs de gehele lengte van de wervelkolom wilt trainen dan is dit ook mogelijk. Aan het einde van het voorover buigen maak je dan een bolle rug. De weg omhoog begint dan met het hol trekken van de rug voordat je vanuit de middel omhoog komt.

Bedenk dat je deze variant met gebogen knieën uitvoert om de billen naar achteren en voren te brengen. De nadruk ligt dus niet op het naar voren kantelen van de romp.

Bij de good morning kan het controleren van de barbell wat lastiger blijken dan bij, bijvoorbeeld, squats. Omdat het bovenlichaam verder voorover kantelt vanuit de heupen kan de barbell de neiging krijgen naar beneden te zakken tijdens het omhoog komen. Om de barbell zo comfortabel en goed mogelijk te controleren, kan de juiste plaatsing van de handen helpen. Bepaal hiervoor eerst op welke hoogte je de stang op je rug wilt hebben. Plaats je handen dan op de wijdte waarbij de ellebogen aan de zijkant tegen het lichaam geklemd zitten.

Alternatieven

• Stiff legged deadlift
• Deadlift