Hammers curls zijn een variatie op de dumbells bicep curls. Door deze greep komt meer nadruk te liggen op de lange (buitenste) kop van de biceps, de brachialis en brachioradialis.

Bij de hammer curls wordt geen rotatie gemaakt met de hand tijdens de oefening. De duimen blijven naar voren waardoor slechts één functie (buigen/flexie van de arm) en niet twee functies van de biceps brachii worden uitgevoerd. De dieper liggende biceps brachialis heeft alleen het buigen van de arm als functie en wordt dan ook meer ingezet in deze variatie op de bicep curls.

De oefening kan met twee handen tegelijk worden uitgevoerd om afwisselend. 

Standing hammer curls

Actieve spieren:

• Biceps brachii, brachialis en brachioradialis.
• Onderarmen (flexoren)
• Schouders (vooral voorkant)
• Core (stabiliserend)

Standing hammer curls uitvoering

1. Pak het juiste gewicht dumbells.
2. Ga stevig staan, voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen.
3. Houd de dumbells naast je zij in neutrale positie (palmen naar je toe gericht, duimen naar voren)
4. Breng één dumbell naar voren, binnen en omhoog alsof je een microfoon naar je mond brengt. 
5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de arm bijna gestrekt is.
6. Herhaal met de andere hand. 

Standing hammer curls techniek

Voorkom dat de bovenarmen mee naar voren komen. Hiermee spreek je de schouders aan en creëer je momentum om de biceps juist te ontlasten (en verlaag je dus de effectiviteit). 

Wanneer de dumbells te ver omhoog gebracht worden, komt het gewicht recht op de onderarmen te liggen. Dit kan leiden tot polsblessures. De spanning is dan bovendien weg uit de biceps wat ten koste gaat van de effectiviteit. 

Voorkom met het lichaam te gaan zwaaien om het gewicht omhoog te krijgen. Je verlaagt daarmee de effectiviteit en verhoogt de kans op blessures. 

Mogelijke alternatieven:

• Rope hammer curls (zowel met gezicht naar kabelrek als met de rug naar het rek)
• Dumbell bicep curls